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深蹲的标准动作图 练翘臀王牌动作

2016-11-0939健康网
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核心提示:一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。其中最重点锻炼的是臀腿大肌肉群。深蹲的标准动作下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。也就是感觉到是臀部在发力。

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运动 跑步 膝盖 休息 抱膝_14462740_xxl

  深蹲是一种很适合居家练习的肌肉力量练习。

  一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。其中最重点锻炼的是臀腿大肌肉群。

  动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。

  呼吸配合:下吸上呼

  注意事项:

  下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。也就是感觉到是臀部在发力。

  如果后背挺直但是臀部放松,会出现骨盆的反向卷动,腘绳肌,大收肌甚至臀大肌变得松弛,不参与发力,锻炼的效率也就降低,膝关节压力则更大。很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

  深蹲的标准动作怎么做

  深蹲标准动作一

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  双手在前,这种是为了维持动作平衡,适合新手,让你在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下也能蹲下去。

  深蹲标准动作二

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  把双手轻轻抱在脑后,这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。

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