9组变式深蹲 立显提臀效果

　　想练出迷人的翘臀么，请开始深蹲吧！深蹲被称为“美臀”动作之“王”，它改变的不只是迷人的腿部臀部曲线，还有发自内心的自信。建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。坚持两个月，你会发现你的臀部变得很翘了。

　　1. Squat 徒手深蹲

　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

　　3. Goblet Squat 壶铃深蹲

　　稍微打开你的脚，外八一些。

　　保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

　　尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　4. Uneven Squat 不对称深蹲

　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

　　5. Squat Jumps 深蹲跳

　　非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

　　蹲下来然后尽可能的跳高。

　　降落的过程中下蹲。

　　可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

　　6. Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲

　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

　　如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

　　把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

　　抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　7. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

　　如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

　　8. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

　　其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

　　半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

　　(住：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

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