练不出腹肌 或许你仰卧起坐做错了

　　为什么仰卧起坐好呢？

　　仰卧起坐是一个胸肌、腹肌、大腿前侧肌肉协同发力的动作，练的是「身体向前弯屈的力量」。这股力量在排球、网球的扣杀；足球的射门、头球；以及投掷实心球中都会用到。

　　正确的仰卧起坐姿势是怎样的？

　　1. 膝盖向外展开

　　外展膝盖能提升髋关节的活动度，让身体前屈幅度变得更大，这个姿势下髂腰肌和大腿肌肉发不上力。

　　2. 脚底并拢

　　仰卧起坐是一个全身发力的动作，并拢脚底能让下肢更稳定，身体形成一个整体来发力。

　　3. 摆动双手启动

　　仰卧起坐有三段发力，第一段摆动双手制造惯性；第二段卷腹让双肩离地；第三段才是整个身体坐起来。这三段的发力越连贯，说明你身体前屈力量就协调，这就是仰卧起坐要练的东西。

　　4. 背部顺着头—肩—上背—中背—下背的顺序离地

　　想象身体是向前「卷」，再坐起来的，前半段是一个双手助力的卷腹，而不是直挺挺的起来。直挺挺的仰卧起坐是另一个动作，训练目的并不相同，而且难度较大。如果腰部无法贴地，可以买一块图里中的垫板。

　　5.如果你起不来

　　仰卧起坐起不来的原因是腹肌的力量不足，以及手臂摆动和腹肌协调发力的技巧较差。这种时候建议大家再背后垫两个枕头，把身体垫高一些，做起来会更容易，也可以买一块专门的 CrossFit 仰卧起坐垫板。千万别压脚噢，那就练的不是腹肌了。

　　仰卧起坐有哪些注意事项呢？

　　1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　2.慢慢进行仰卧起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

　　3.仰卧起坐的动作

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

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