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练不出腹肌 或许你仰卧起坐做错了

2017-04-2739健康网nanako
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核心提示:仰卧起坐,目前用来最多的瘦腹运动了,我们从小做到大,现在都被编在中学生体育考试中,可见仰卧起坐的作用有多大,很多人用它来减肚子,练腹肌,但有的人坚持了很久也没有看到效果,那么可能是你的方法做错了。

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青年 女 运动 健身 仰卧起坐_27983701_xxl

  为什么仰卧起坐好呢?

  仰卧起坐是一个胸肌、腹肌、大腿前侧肌肉协同发力的动作,练的是「身体向前弯屈的力量」。这股力量在排球、网球的扣杀;足球的射门、头球;以及投掷实心球中都会用到。

  正确的仰卧起坐姿势是怎样的?

  1. 膝盖向外展开

  外展膝盖能提升髋关节的活动度,让身体前屈幅度变得更大,这个姿势下髂腰肌和大腿肌肉发不上力。

  2. 脚底并拢

  仰卧起坐是一个全身发力的动作,并拢脚底能让下肢更稳定,身体形成一个整体来发力。

  3. 摆动双手启动

  仰卧起坐有三段发力,第一段摆动双手制造惯性;第二段卷腹让双肩离地;第三段才是整个身体坐起来。这三段的发力越连贯,说明你身体前屈力量就协调,这就是仰卧起坐要练的东西。

  4. 背部顺着头—肩—上背—中背—下背的顺序离地

  想象身体是向前「卷」,再坐起来的,前半段是一个双手助力的卷腹,而不是直挺挺的起来。直挺挺的仰卧起坐是另一个动作,训练目的并不相同,而且难度较大。如果腰部无法贴地,可以买一块图里中的垫板。

  5.如果你起不来

  仰卧起坐起不来的原因是腹肌的力量不足,以及手臂摆动和腹肌协调发力的技巧较差。这种时候建议大家再背后垫两个枕头,把身体垫高一些,做起来会更容易,也可以买一块专门的 CrossFit 仰卧起坐垫板。千万别压脚噢,那就练的不是腹肌了。

  仰卧起坐有哪些注意事项呢?

  1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

  对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

  2.慢慢进行仰卧起坐

  主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

  3.仰卧起坐的动作

  人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

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