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非瘦不可独家骨盆锁骨塑身计

2017-08-08腾讯网
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核心提示:女人不锻炼身体的话,就会老得很快。“衰老”远比你想象中来得早。因此,从现在开始采取对策吧,让身体时刻保持“战斗力”。

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  加强防守、锻炼身体 女性形体美的生命线是胸和臀,必须锻炼的是支撑它们的锁骨和骨盆。为了明日柔韧的身材,首先从选择正确的内衣开始,再进一步地进行锁骨·骨盆操吧。

  首先从选择正确的内衣开始

  通过内衣调整体型!

  即使衣服的尺寸没有改变,胸和臀的“表情”也在变化当中。为了预防身体老化,必须注意三个方面:1.运动,2.正确的饮食,3.内衣。首先选择较好的功能型内衣,结合1一起对抗衰老吧!

  其次到正确的站姿&走姿

  代谢的改变,取决于姿势!

  骨骼之美通过锁骨来表现!相反,骨盆歪斜、驼背、姿势的变形等皆因锁骨……这里给大家传授的是改善上述负面连锁反应的各种伸展运动。首先从基础的举止开始。

  站姿

  基本姿势是,两腿与腰同宽地张开,背肌伸直。双肩朝正侧面张开,使锁骨挺起。

  挺胸,脚尖朝正面,两腿与腰同宽地站立。拇趾根(拇趾球)和大腿内侧受力。

  缩肩驼背的话,会阻碍锁骨周围的血液循环!膝盖靠拢地站立则是造成O型腿的原因之一。

  步姿

  通过笔直地向前踏步,身体轻快而优美地向前进。不要驼背,有意识地让拇趾球受力。

  1 步行也要从与腰同宽的站立姿势开始。从侧面看,头至脚后跟成一条直线的话就OK。

  2 踏步的时候,用拇趾根,即拇趾球用力踏地。两腿保持与腰同宽。

  3 用拇趾球用力踏出的话,身体就自然而然轻快地向前倾,重心移动也会顺畅。

  坐姿

  人坐着的时候,臀部容易向后翘。屈膝而坐,保持优美的姿势吧!

  坐姿从站姿开始,弯曲膝盖,迅速坐下即可。不可以翘着臀部。

  两腿与腰同宽地打开就OK。锁骨周围打开,如同深呼吸时扩胸一样。

  第一必须锻炼的是锁骨

  笔直、显眼地向左右延伸的美丽锁骨,是美的新标准。因此,第一步就是将锁骨返回到正确的位置,并扩大可动域。于是,迷人的小脸、上挺的胸围、纤细的手臂、苗条的腰部……统统达到你想要的效果!

  转动锁骨

  首先抓住锁骨的下陷处,转动肩膀。通过带动锁骨,扩大可动域,并美化线条。

  1 在与胸平行的位置并拢两手肘后,用左右手分别轻轻地抓住各自的锁骨,准备开始。

  2 保持抓着锁骨的姿势,大幅度地向外转动各手臂,每只手臂5次。要确认骨头在移动。

  要点:尽量抓住锁骨的外侧,通过并拢手肘确保锁骨上移。

  伸展背肌

  放松僵硬的背肌。通过在后方抬起手臂,纤细双臂,消除肩酸!

  1 在背面掌心相对的两手腕上套住绳圈,与肩同宽地张开手臂。下巴和胸使劲上抬,准备开始。

  2 保持手肘伸直、绳圈不松开的状态,在后方抬高两臂。在极限点处吐气的同时,静止5秒。

  3 觉得2简单的人,可以在上述姿势的基础上踮起脚。这是同时锻炼大腿内侧的内转肌之秘诀。

  如果背肌后弯过度,会增加腰的负担!而绳圈拉伸过长的话,则会成为只增加外部的肌肉的原因之一。

  闭合锁骨

  伸展锁骨下的胸肌,有助于提升胸围。将交叉的绳圈套住两手腕,然后开始。

  1 一边吐气,一边合并两手指甲,向外推出手肘的同时,使指尖贴于胸的中间。

  2 保持指尖贴胸,将手肘地返回到与肩同高的位置。这回要在吸气的同时下进行。

  拉紧手臂1

  “向前看齐”是使锁骨变得笔直的魔法Pose。下面进行使用绳圈的提升胸围运动。

  1 将绳圈套住手腕,在与肩同高处向前伸直手臂。绳圈保持稍微松开的状态。

  2 从手臂根处做15次向左右张开收回的收缩运动。5cm左右的收缩幅度就够了。

  弯曲手肘的话,则无法用到该锻炼的肌肉。关键是要活动到上臂的根部。

  背部交叉手臂

  用力伸展平时不怎么使用的背面肌肉和上臂。手臂够不着的话可以用毛巾代替。

  1 坐在凳子上,保持基本的坐姿。分别从上下将手臂转到背面,握着绳圈准备开始。

  2 仅用上侧的手拉紧绳圈15次。确认上臂在伸展。

  不能上下地拉拽绳圈!意识脊背肌肉的拉伸,仅仅活动上臂。

  坐·伸展腋窝

  这是通过在背面拉紧绳圈的动作,伸展腋窝和上臂的运动。还能扩大锁骨和肩胛骨的可动域。

  1 伸直背肌地坐在凳子上,在头部上方左右拉着绳圈。这个时候掌心面向正下方。

  2 一边“呼”地吐气,一边朝脑后侧用力拉下两手。重复做1~2×5次。

  伸展侧腰

  身体侧面是平时不怎么运动的地方。通过左右伸展手臂,收紧侧腰。

  1 在手腕处套上绳圈,保持双腿与腰同宽的基本站立姿势。一边吸气,一边从两臂的根部开始朝正上方伸直。

  2 慢慢地朝侧面放倒上半身的同时,向另一侧挺出腰。吐气的同时,静止5秒。

  拉紧手臂2

  将绳圈拉伸的方向变为上下方向的收紧手臂1之活用篇。这回是拉紧上臂外侧的肌肉!

  1 保持绳圈拉紧,在与肩同高处“向前看齐”的两臂,换成上下的位置。

  2 从根部活动手臂,上下拉伸绳圈以刺激肌肉。手臂上下交换各练习15次。

  站·伸展腋窝

  站着伸展腋窝的运动。如果觉得椅背妨碍练习的话,可以用采用与肩同宽的站姿进行。能够同时消除肩酸和腰酸!

  1 首先,做好与腰同宽的基本站立姿势。一边从鼻子吸气,一边将握着绳圈的两手举到头上。

  2 一边“呼”地吐气,一边将两手慢慢地拉到后侧。1~2反复做5次。

  第二必须锻炼的是骨盆

  矫正下半身,端正位置腰部的歪斜和腰周围紧绷的肌肉,都是造成脂肪堆积的原因之一。以下的运动能够放松腰周围的肌肉,通过舒展骨关节,使骨盆复位。收腰、瘦腿、提臀,改善浮肿……好处 多多 !

  放松骨盆

  将因姿势歪斜而打开的骨盆返回到正确的位置。对臀部的下垂和腿部的浮肿、膝盖的赘肉等具有很好的改善效果。

  1 首先伸直两腿,坐在平坦的地上。与腰同宽地打开腿,两手在身体稍后处支撑。

  2 将一膝盖弯曲到90度。保持膝盖和脚后跟贴地,使其滑近身体。

  3 做不到2的人不要勉强。可稍稍抬起膝盖,掌握骨盆侧面收紧的感觉。

  4 增加负荷的高级篇。在弯曲的膝盖上面,搭上另一只脚的脚跟,并静止5秒。

  矫正歪斜

  这是在床上躺着进行的放松骨盆之活用篇。向后仰的话,其效果能到达腰部!

  1 从仰卧的姿势开始。和上述的放松骨盆一样,一边吐气一边将一膝盖弯曲到90度。

  2 不能彻底弯下膝盖的人,弯到可承受的最大限度即可。改善歪斜的话,就能自然地活动。

  3 能够彻底弯下膝盖的人,继续下一步骤。在弯曲了90度的膝盖上面,搭上另一只脚的脚跟,并保持5秒。

  收紧大腿内侧

  这是在仰卧姿势下强化大腿内侧的运动。首先注意腰不能抬离地面!

  1 保持仰卧的状态,将两膝弯曲到90度。确认凸出的骨盆,并用手按住。

  2 用5秒一边吐气,一边慢慢地朝内侧放倒一膝盖。置于骨盆的手防止腰上抬。

  3 另一侧也同样做法。如果感到痛的话就不要勉强。1周左右的时间就能使可动域扩大且变得柔韧。

  躯干复位

  通过转动上半身,复位&强化作为身体核心的躯干。下面来一起打造臀部上翘、富有张弛力的身材吧。

  1 仰卧,并拢且立起膝盖。用力伸直两臂。穿过绳圈的手掌心向外。

  2 保持上半身不离地的状态下,一边吐气,一边朝一侧放倒并拢的膝盖。左右交替练习5次。

  使头、肩、腰紧贴地面。连着上半身一起转动的话,仅仅是在做滚动运动!

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