科学有效的减肥方法 预防更年期肥胖

　　别以为现在还年轻，身材也还算不错，而且又有运动习惯加上饮食控制，将来就一定会有好身材，如果没有趁早做好预防的准备，小心将来胖得很离谱。

　　其实40岁后，体重会明显的上升，尤其是小腹，更会胖上一圈，这是因为年轻时期不良的饮食习惯所造成。专家说这是因为嗜吃碳水化合物，且常因为压力过大就开始乱吃东西，造成腹部的脂肪累积愈来愈厚，再加上代谢和激素分泌随著年龄而逐渐低下，当然苹果型身材很容易就出现啦！

　　根据研究发现，腹部肥胖的人，得到心血管疾病、糖尿病等慢性病机率大增，所以你从年轻时，就应随时注意自己的腰臀比。

　　4大因素让女性到40岁总是发胖...

　　如果你在40岁以前，没有调整好自己的生活习惯，以及培养应付压力的积极态度，那么40岁后，生理上的老化再加上压力的长期刺激，就会让你“咻！”整个身材飞快肿了起来。

　　女性到了40岁，因为面临更年前期，许多生理状况都会改变，譬如代谢下降造成体重上升。

　　而心理方面，更因压力，和从年轻至今养成的不良生活习惯和态度，在这个时期全都加倍地反应在脂肪囤积和体重上。

　　看完下面4原因，你就知道40岁的女性为什么难逃一胖啰！

　　1.新陈代谢减缓

　　年过40岁，女生增肥的最大原因之一，就是新陈代谢率减缓，即使有运动习惯的女生，也会发现多余的体重在腰部周围累积。

　　事实上，从20岁起，当体内生长激素下降后，新陈代谢就开始减缓了，通常每10年就会降低5%。当40岁时，即已迈入第3个5%的下降时机。而且在更年期的女生，比起年轻时，甲状腺功能减退的危险性更大，这会对新陈代谢造成冲击，让这阶段的减肥成为相当大的挑战。

　　而勤加运动，避免肌肉流失和饮食控制，是维持代谢速率的最好方法。

　　2.雌激素产生变化

　　女生在年轻时，雌激素是臀部、大腿和臀部脂肪储存的激活剂，脂肪存积的目的，主要是为了将来哺乳之用。

　　到了更年期时，雌激素浓度变得不稳定，由盛而衰，而脂肪存积的部位也转移到腹部，这些在腹肌外面软绵绵又蓬松的脂肪，不仅让你外观上多了1层游泳圈，更是损害健康的一大危机。

　　根据研究发现，腹部型肥胖的人罹患心血管疾病的比例较高，不论是比起身材标准者，还是其他部位肥胖的人，都要高的多。

　　3.生活习惯的错误

　　这个阶段是一生中，最严重的肌肉流失阶段。因为40岁以后，坐下的时间会愈来愈长，追著小孩跑，或带他们出去的机会变少了，再加上没有运动习惯，或工作繁忙，没时间运动，这样的生活形态，你必须付出每10年，少掉3kg肌肉的代价！

　　肌肉是“热量燃烧炉”，如果照上面的速率流失肌肉，就表示你每天已经降低了燃烧400卡热量的能力。

　　当40岁时，身体对于能量的需求，会比在20岁时，下降15%，因此，如果饮食习惯仍和以前一样，那么要体重不增加，那就太难啰！

　　虽然不可避免的，在40岁后，因为新陈代谢和雌激素分泌的关系，体重多多少少都会增加，但调查发现，经常运动的女生，体重增加得最少。

　　4.长期毒性压力

　　所谓的毒性压力，指的是由日常生活中，因事件所引发的压力，会让你感到心理沉重的负担，而影响了生理作息，如暴饮暴食，或是根本吃不下，长期下来，不但让体重如吹气球般，不断膨胀，更糟的是，连健康都赔上啰！

　　研究发现，40岁的女生有几种普遍的毒性压力来源...

　　．孩提时代的创伤

　　．过度追求尽善尽美

　　．离婚或亲属关系的改变

　　．事业上的挑战．疾病（不论长期或短期）

　　．外型变化、体重增加

　　．更年期

　　其实，许多毒性压力的种子，早在年轻时就已被种下了，如饮食刁钻，爱吃甜食和油炸物、对身材的过分要求、自我判定的价值，以及面对压力时的应对方式等。

　　食物是许多人面对生活压力与痛苦时，最佳的麻醉剂，一承受压力，就开始大吃大喝，也有人是严格节食，有1餐没1餐的生活。

　　避免40岁过胖的3大原则...

　　除了代谢变慢、雌激素由盛转衰等不可避免的生理因素，要彻底击败40岁后增肥，最重要的就是改变日常生活方式，及减少外来压力的冲击。

　　在日常生活中，你应该警觉，平常压力产生时，是不是有饮食过多，或是饮食不足的情况发生。

　　了解自己的反应类型是什么后，也必须知道最终目标是拥有控制自己反应刺激的能力，避免心理影响生理，形成不当的饮食习惯。

　　为了40岁后能成功保持身材和健康，并恢复自信美，心理、饮食与运动的照顾，3者缺一不可。

　　心理...

　　不论生活面临何种压力，都能对付、适应，并妥善处理，透过经验，已经有控制自己对抗刺激的能力，不论在任何情况，饮食都能相当正常且均衡，既不会吃得过量，也不用剥夺自己享受的饮食权利。

　　饮食...

　　优质且低刺激食品，如多吃蔬果、高蛋白的食物，避免油炸及甜食。

　　身体...

　　每天45分钟的有氧运动，1星期至少2次肌力运动，以消耗热量并提高代谢率。请避免冲击力过大或太刺激的运动，如篮球、快跑等。

　　下面是针对不同类型的你，所设计的全方位处方，为了瘦身，更为了健康，请你一定要跟著做。

　　制胖处方1：你面对压力总能坦然应付

　　现在开始，你的生活目标是...

　　消除1整天所遭受的压力。

　　态度...

　　面对日常压力，依照经验，寻求妥善的处理途径。将刺激结合入生活，视为当然，而不是逃避它。把维持身心活力当成首要任务，随著每天刺激的节奏生活，让身体随时作好准备，对抗外来压力。

　　饮食...

　　避免吃精制糖，保持饮食定时定量，优先选择高质量/ 低刺激性的食物，如水果、蔬菜，或其他高纤维食物，如全麦面包、糙米等。

　　别忘了，下午5点以后，不要吃任何淀粉类的食物。

　　运动...

　　把运动当成日常生活中不可分割的一部份，运动能让你消除压力反应，养成习惯每天做有氧运动45分钟，和每星期2次的肌力运动，并且一段时间后，就加点挑战给自己，让自己的体能更强。

　　回家后，抽出时间静下心来，透过有意识的想像，让自己1天中接受到的刺激排除，以减少烦恼和忧虑。

　　制胖处方2：你会因压力而饮食过少

　　现在开始，你的生活目标是...

　　1整天避免刺激，而造成饮食不足，营养不均衡。

　　态度...

　　懂得食物不是你生命中可有可无的东西，饮食更不是日常的折磨。要让自己避免挑食、对饮食刁钻。心情尽量放轻松，或抽空冥想，让你在面对压力时，态度和观念能趋于平静。

　　饮食...

　　避免吃精制糖，3餐定时定量，不要让自己有1餐没1餐，努力消除对食物的恐惧感。安排好份量，每天吃5小餐。

　　即使面对强大的压力，也要尽量吃正餐，就算没吃光，只吃了其中一部份都好。

　　优先选择高质量/ 低刺激食品，包括水果、蔬菜和其他高纤类食物，如全麦面包、糙米、营养谷物等。并注意自己蛋白质的摄取量，如低脂乳酪、优酪乳、鱼类等，都是很好的选择。

　　透过享受每餐的食物，以去除饮食压力，每咬1口食物，都要欣赏品味，把吃饭当成1天中最愉悦的事。

　　运动...

　　每天进行45分钟的有氧运动，不但对心脏血管有利，更可以给自己活力，同时从运动中寻求平静，但要避免训练过度。

　　除了有氧运动外，可以把瑜珈、太极拳等作为辅助运动，尽量到户外进行有氧运动，都可以减轻焦虑，每周进行2次的肌力运动，以维持肌肉力量，和新陈代谢率。

　　制胖处方3：你会因压力而饮食过多

　　现在开始，你的生活目标是...

　　维持能量和良好的健康状态。

　　目标...

　　避免因为刺激而让自己饮食过量。

　　态度...

　　懂得食物并非麻醉剂，日常生活中的压力与痛苦，不是靠吃东西就可消除，并且懂得，奖赏自己并不是来自食物的过量消费，而是来自多采多姿、丰富且满足的生活。在放松反应中，进行冥想，有助于日常刺激带来的压力。

　　饮食...

　　提前进行每餐内容的计划，以避免自己没头没脑的吃下一大堆。避免吃精制糖。采小份量饮食，不要用家庭号的大包装，来装你吃的食物。把每餐摄取量都维持在单人份，不要常到“吃到饱”的餐厅用餐。

　　另外，尽量在下午5点以前吃下1天中60%的热量，下午5点以后禁止吃任何淀粉类的食品。

　　多吃高质量/ 低刺激食品，以增加食物的体积和纤维，来获得1整天的饱足感，就可少摄取点碳水化合物，避免发胖。

　　运动...

　　每天进行45分钟有利心脏血管的有氧运动，来为自己增加能量。每坐上1小时，就要站起来，做做伸展操。每周并进行肌力运动2次，以维持肌肉量，提高代谢能力。为了增加你的能量，常常到户外走一走，享受一下新鲜的空气。

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