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HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂

2017-12-29爱美网
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核心提示:HIIT(HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING,高强度间歇运动)是现在流行的减肥方式,与一般的有氧运动相比,同样的时间,HIIT消耗的热量多很多,更有效的降低体脂肪,从今天开始就来了解学习HIIT吧。

  

  只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上,他们说的没错,大多数实验结果告诉我们,运动持续得越久,脂肪作为燃料的比例也就越高。

   一项研究表明,中等强度的跑步中,男性在运动30分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半,女性到达36分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

  另外,单纯的有氧运动增加热量支出,你就指望它能瘦下来嘛?错了,大量研究发现,单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说,运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中,大运动量长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。

  而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质,把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周,每次二十分钟,每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤,有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中,HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG,体脂含量下降了9.9%。

  说了那么多HIIT的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟,最多25分钟)。

  日常跑步计划:学校操场,半圈快跑(有能力冲刺),半圈慢跑(也别走着)。

  跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比较合理。

  自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳:跳板分钟来组双摇,大概20个。

  家里的计划:我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课,这个问题有人问过我,我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY。我觉得INSANITY比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。其中INSANITY的第八套强度不错,我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。

  HIIT训练的重点:HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟,就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。据猜测,这可能与身体的预适应有关。

  有很多人提到了HIIT的强度过大,无法完成。我的建议是,循序渐进。你如果做不了一个INSANITY的全程第八套,可以找一个强度低一点的,二三十分钟的先练,慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢进阶。锻炼的成果,更看重的是坚持。人的适应性是很强的,如果坚持,身体就能不断进步,最后达到希望的效果。

  另外针对训练安排,我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。

  为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现,长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现,长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出,长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量,效果维持数天。而瘦素水平每增加1%,平均体重就会下降0.37公斤。也就是说,长时有氧对激素的调节,实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿,想吃东西?瘦素低了,食欲就好了,脂肪储备就多了嘛。

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