女人增肌吃什么食物 女性增肌食谱一日三餐

　　下面一起来看看女人增肌吃什么食物？女性增肌食谱一日三餐。

　　女人增肌吃什么食物

　　女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物，来帮助肌肉的增长。

　　1 、酸奶

　　对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。

　　2、橄榄油

　　橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

　　3、水

　　肌肉中大约含有80 % 的水分，因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复，如果人体缺水，身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。

　　4、咖啡

　　适量的咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。

　　注意：不适用有高血压病史的人。

　　5、鸡蛋

　　想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

　　女性增肌食谱一日三餐

　　增肌一日三餐原则：

　　一、 早餐

　　自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。

　　二、 午餐

　　以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

　　三、 晚餐

　　遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜。

　　增肌一日三餐吃法：

　　早餐：健身鸡蛋锅

　　材料：鸡蛋3个 ，烟熏鲑鱼，牛油果半个，橙子半个

　　做法：

　　1、将鸡蛋打入一个碗，使用叉子搅拌。别丢掉蛋黄，它们富含人体必需的脂肪酸，优化荷尔蒙水平。

　　2、用厨房剪刀把三文鱼剪开，投入到蛋液中，微波1~2分钟或直到鸡蛋烹熟。

　　3、点缀上切成薄片的牛油果，撒上黑胡椒和红辣椒片即可。

　　午餐：怪力火鸡玉米卷

　　材料：洋葱、大蒜各一勺、火鸡肉馅250g、黑豆、番茄酱适量、全麦卷饼2张、酸奶油

　　做法：

　　1、先把辣椒酱准备好，将洋葱和大蒜炒香，然后加入火鸡肉馅炒到黄色。

　　2、卷入黑豆和番茄酱以及任何种类喜欢的草药或者香辛料（牛至含有超高量的恢复性营养素），把卷饼放入保鲜盒子里。

　　3、当准备吃的时候，将辣椒酱微波加热，然后用勺子点入卷饼中间，加入一块酸奶油，卷起来就可以吃了。

　　晚餐：瘦牛排炸薯片

　　材料：地瓜1个、西冷牛排（去肥肉）、鸡蛋、混合绿色蔬菜适量

　　做法：

　　1、将地瓜简单切片，用少量油刷在表面，入200度的烤箱中烤制25分钟。不削皮能够摄入更多的纤维素和钾。

　　2、除了蛋白质，牛排中的氨基酸帮助合成鸟氨酸，这种化合物能够提升人体生长荷尔蒙，可以根据自己的口味调料，每一面煎制3~5分钟。

　　3、完成后将牛排取出，使用剩余的肉汁继续煎鸡蛋。配以蒸熟的绿色蔬菜即可。

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