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2组瑜伽瘦腰美背!就算穿多了也很瘦

2018-05-08爱美网
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核心提示:别让塌臀和臃肿僵硬的背部线条毁了男神对你的期待,贪心一点又怎样,不仅要前凸更要后翘,翘臀、蛮腰、流畅的蝴蝶骨、秀丽的身形……来试试这两个动作你就都能有。

  

  要变瘦变美其实都不难,哪个女人没有各种“快速消脂小技巧”、“减肥小妙招”在手?但根据身体的部位来选择运动,并且选择一种在时间、动作难度和强度都适合自己的运动才是最重要的哦~但是能瘦下来不是全部,瘦得好看才是关键

  下面介绍两个简单粗暴的伸展瑜伽动作,不仅有利于瘦腰美背,还可以打通背部血液循环、打造背部线条,还是办公室白领恢复身体活力的必备锻炼小技巧。

  一、半月式:胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸

  准备动作:身体正直地趴在垫子上,双腿伸直互相稍稍贴近,额头压在垫子上,两个手向身体两侧伸直展开,手心贴着地板,形成准备动作。

  1. 左边膝盖折起,左手抓着左脚踝。

  2. 吸气的同时,左手抓着脚踝向着天花板方向提起,肩膀和大腿也提起。

  3. 呼气的同时,抬起的左脚踝越过右侧,左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动,为了使得右脚能继续保持伸直的状态,头部稍稍向左边转过去,右耳朵贴着垫子。

  4. 盆骨继续扭转,吸气的同时,左手握住左脚踝继续往背后拉伸,左脚尽量越来越靠近地板,两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。

  5. 吸气的同时,左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势,额头贴着垫子,盆骨扭转回正常状态。

  6. 呼气的同时,左脚和左手都恢复到准备姿势,调整呼吸。(按照上面的步骤进行反面的动作)。

  注意1:注意动作过程中手要握脚,脚不能从手上滑落下来。

  注意2:腹部要发力,如果腹部无力的话,腰部就会无力。

  注意3:动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候,头部和颈部要放松,不要紧绷。

  二、眼镜蛇

  准备姿势:身体正直地趴在地上,手掌支撑在胸部附近的垫子上,两条腿以盆骨的宽度打开,脚掌向着天花板的方向。

  1. 吸气的同时,手掌发力,手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起,从腰部下方开始,脊椎挺直。

  2. 腰部持续伸展挺直,上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直,这时候,会有到脖子尽力向后推的感觉。调整呼吸并维持姿势20-30秒。

  如果是在腰部不好或者有痛症的情况下

  准备姿势:身体正直地趴在地上,手肘和肩膀保持在一条线上,手掌和头保持在一条线上,两条腿以盆骨的宽度打开,脚掌向着天花板的方向。

  2. 呼吸气的同时,胸部展开,上半身缓慢向上提起,这时候的手肘和手掌依然是放置在地板上,上半身提起的高度根据个人的身体状况来调节,提起的幅度不需要太大。

  注意:完成动作时要注意下腹部收缩发力,使得身体向上提起的时候腰部不受压力,大腿也往内侧夹紧。

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