首页 > 减肥 > 局部减肥 > 瘦腰 > 正文
综合
问医生

腹肌、马甲线,都跟这块肌肉有关!4个动作锻炼腹横肌

2018-07-1039健康网nanako
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

核心提示:马甲线、六块腹肌,很多人都想要,但整天折磨你的肚子,真的有用吗?

狂练腹肌一个月,没瘦反而肥了一圈,心塞的让人难受,不是你不努力,而是你真的没做对。

你是不是这么做的呢?

多做仰卧起坐就有腹肌了

少吃一点腰就会细了

多穿塑身衣,腰就会细了

腹肌天天练就会细

肚子里除了有内脏,还有腹内脂肪、皮下脂肪,腹肌只是其中一层肌肉组织,并且他藏在皮下脂肪下。

当你的体脂很高、脂肪都囤积在腹部的时候,自然就看不到腹肌线条,下图虽然原本的肌肉量就不低,但是减脂之后的腹肌变得明显更多。

除了看到的皮下脂肪,腹部肌肉以外,还有内脏,尤其是我们的胃,在刚吃饱饭食物都还在肚子里面的时候,或刚好吃了易胀气的食物,或是高钠食物,皮下会囤积很多水分,那么就算是很强壮的腹肌,也有可能会变成肚子很圆~

所以想要好看的腹肌、马甲线,重点是先要减脂肪,在全身脂肪含量降低后,女生体脂在16-18%之间,腹肌线条会是最好看的,不会太过俐落也不会太过于模糊,整个是性感的川字马甲线的感觉。

如果想要获得真正意义上的细腰,而又不会因为现在练腹肌,看起来腰粗,有什么方法没有?贴心的小编已经为你准备好了!

多练腹横肌!

说起腹肌锻炼!很多人脑子里立即就会想起仰卧起坐,卷腹等等运动!

也难怪!在这个看脸看身材的年代。六块腹肌,人鱼线,马甲线成了大家最感兴趣的话题!健身房的大多数人都花上大把时间去锻炼它们!

但是这些运动只是停留在腹部的表层(腹直肌)!而深层肌肉(腹横肌)却往往被忽视!

腹肌最大的角色就是维持脊椎的稳定!而其中深层肌肉(腹横肌就是关键!)

腹横肌被称为天然的护腰:主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压,稳定脊椎,骨盆的作用。

强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现,深蹲,硬拉各类训练动作中身体更稳,更有力!

同时:松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现,而且容易有受伤风险,还会让你的腹部越来越松垮,大腹便便。

如何锻炼腹横肌

平板支撑

平板支撑是一个简单有效的动作!动作中保持身体自然排列,肩膀脊椎骨盆处于中立位置!在动作过程中和腹部用力往内吸,对抗地心引力,不让腰椎超伸!

健身球屈髋

这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作!动作要领还是一样!维持脊椎正常排列,利用核心肌群来稳定脊椎!当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲!上半身始终保持平直!

真空收缩

面朝下跪在垫子上,双手撑住身体和肩部垂直!髋部和膝关节成90度!背部保持自然曲线!在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气,努力把肚皮吸进肚子里,想象着肚皮快贴近脊椎!感觉腹部抽空一样!

记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动。做2组每组12次每次吸到底保持5秒!

综合
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

保存在桌面 放入收藏夹

减肥专栏

阅读达人故事,学习成功经验
在最美的年纪里我要瘦下来巷子里的猫 在最美的年纪里我要瘦下来

已经算是个资深减肥者,从大二二十岁开始减肥,只是觉得大学里美...

向TA取经
爱吃面包蛋糕 我这样减掉25斤Katie 爱吃面包蛋糕 我这样减掉25斤

说到我的减肥故事,就一定要从我初中的时候说起,因为初中之前我...

向TA取经
5个月减50斤 分享我的经验M大叔 5个月减50斤 分享我的经验

你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥,腰围在一圈圈增长的“减肥达...

向TA取经
找对减肥方法 这样做我瘦了50斤 找对减肥方法 这样做我瘦了50斤

我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的,是真真正...

向TA取经
我要证明没有谁是天生的胖子 我要证明没有谁是天生的胖子

我是从小一直胖到大的,之前算是微胖,真正胖到一发不可收拾的时...

向TA取经
不想天天买大码?7个月减掉40斤晨曦 不想天天买大码?7个月减掉40斤

去年的4月15日,我做出了人生中最重要的决定之一:减肥。胖的时候...

向TA取经
瘦了才发现,谢谢你没看上胖的我一只草莓卷儿 瘦了才发现,谢谢你没看上胖的我

我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候,我的体重就有...

向TA取经
我甩掉40斤,变身亭亭玉立的少女宋小玥 我甩掉40斤,变身亭亭玉立的少女

其实,我是这样胖起来的。高三的时候,由于是走读,迫于高考压力...

向TA取经
减肥贵在坚持 小胖子练匀称身材过客1993 减肥贵在坚持 小胖子练匀称身材

我从小胃口都好,比一般小孩要稍微壮实一点,也不是胖的那种!进...

向TA取经
四个月减34斤 我是怎么做到的?采姑娘的小蘑菇 四个月减34斤 我是怎么做到的?

我不属于天生肥胖的人,在怀孕之前体重徘徊在114斤左右,胸围88,...

向TA取经
宝妈逆袭记 减肥是一种生活习惯群儿 宝妈逆袭记 减肥是一种生活习惯

我是从今年4月13号开始减肥的,身高163,减肥前132,减肥后106,...

向TA取经
一年半减70斤 我的青春不要肥胖辣椒 一年半减70斤 我的青春不要肥胖

减肥是一个要很强毅力的事情,当你看到周围的人能在你早早起来跑...

向TA取经
减掉81斤 我也成为了一枚小鲜肉卢炳丞 减掉81斤 我也成为了一枚小鲜肉

我曾经是名表演艺考生,各项专业都不错,平时测验成绩都很好,但...

向TA取经
总减脂102公斤 你没看错是公斤浩哲 总减脂102公斤 你没看错是公斤

17岁,我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校,发现一到冬天的体...

向TA取经
减肥50斤的故事 没谁天生是胖子嵊州赵炜 减肥50斤的故事 没谁天生是胖子

我是从去年开始就变胖的,最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...

向TA取经
一年减100斤 我的六个饮食技巧伟奇伟奇哟 一年减100斤 我的六个饮食技巧

自我懂事以来,这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...

向TA取经
生完娃就是S胖子?我做一辈子辣妈小爱妈妈 生完娃就是S胖子?我做一辈子辣妈

其实从万恶而又舒适的大学开始,我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...

向TA取经
七个月甩肉50斤 告别失恋肥!洋洋 七个月甩肉50斤 告别失恋肥!

2007一段失败的恋情导致整个人性情大变,整个人非常消极,整天暴...

向TA取经
减了80斤的故事 小肥肉变小鲜肉二狗砸 减了80斤的故事 小肥肉变小鲜肉

首先,我想说的是我从小体重都比较重,因为个子也一直比较高,所...

向TA取经
238斤到152斤 我得到毅力和健康岁月神偷 238斤到152斤 我得到毅力和健康

减肥的三个月是我永远都忘不掉的,其中的苦乐只有坚持下来了才会...

向TA取经

请输入你需要发表的评论内容

确定

你的帐号还没实名认证
暂时无法发表评论

我要认证确定

您的评论发表成功!
评论需要审核才能正常显示

确定

特别推荐

更多>>
精彩推荐 网友都爱看 猜你喜欢
整形 饮食 育儿 女性 问答 减肥热文排行 一周减肥热点 热门资讯 热点 百科 养生 疾病 推荐 热门问答

声明:39健康网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考,具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。

39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2018 未经授权请勿转载 | 网站简介 | 人才招聘 | 联系我们 | 问题反馈