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臀部管理,你得这样做

2019-01-28 22:04:06爱秀美
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核心提示:久坐对身体不好,是大家都知道,却因工作关系无奈不能避免的事情。不过每天下班看到地铁上的人们坐得懒惰歪斜,站的人也弯腰驼背,就可猜测因姿势不良而天天腰酸背痛的人有多少。

  久坐的危害有哪些

  久坐对身体不好,是大家都知道,却因工作关系无奈不能避免的事情。不过每天下班看到地铁上的人们坐得懒惰歪斜,站的人也弯腰驼背,就可猜测因姿势不良而天天腰酸背痛的人有多少。以下是教练给我们的一些建议:

  坐一整天,我们的屁股究竟承受什麽样的煎熬?

  坐在椅子上一整天,基本上就是让臀肌废一整天。

  髋屈肌因久坐而僵硬,骨盆无法伸展,使得臀肌无法被正常启用,让下背部受到压迫,连带使整个人的背僵直酸痛。我们身体每个部份都是相连的,牵一发动全身,臀部长时间固定同个位置,主要肌群松懒无力,使力量在虚弱的身体部位上施压,连带也让我们的膝盖、肩颈甚至脚踝感到酸痛不适。拖着这样的身体去健身,也会显得比平时还要吃力许多,事倍功半的痛苦让运动这件事变得更烦人。

  每晚20分钟简单臀部操舒缓压力

  既然我们无法避免在电脑桌前坐一整天,那有什麽补救方法释放我们可怜的臀部呢?

  维持正确姿势,就成功一半

  首先,姿势非常非常重要。请确定你是否做到了以下几项:

  调整椅子角度高度,使你的臀部稍微比膝盖高一点点。

  双脚平贴着地

  确定背部受到椅背或靠枕稳固支撑

  肩膀直立朝上,但肌肉放松

  电脑萤幕要和眼睛在同个水平线,或稍微低一点点

  双手手肘应该要和桌面在同个水平线上

  键盘距离适中,不要伸长手去找键盘

  以上这些都做到後,我们还是有可能因为长时间坐电脑桌前而不由自主弯腰驼背,请记得时时注意自己的姿态,发现自己怠惰酸痛时,站起来活动放松一下。

  姿势调整好后,还有一些运动能帮助你减缓臀部压力。例如在坐着的时候,时不时臀肌用力,向中间挤压运动,又或是试试以下这组运动:

  Frog Bridge

  面朝上躺下,双脚并拢,膝盖张开

  臀部往上抬,上上下下运动,记得要抬到肩膀到膝盖呈现一直线为止

  抬到顶点时,暂停几秒,收紧臀肌

  慢慢放松,臀部往下沉降回初始位置

  这个动作连续做 30 秒

  可以视个人情况调整双脚掌离身体的距离,以做得到正确姿势为主

  Side Plank Clamshell

  侧身躺下,左手手肘撑地,与肩膀垂直

  将右腿叠在左腿上,双腿膝盖弯曲 45 度。将右手支撑在臀部上

  左手稳固撑地,臀部带动双腿膝盖离地抬起,记得右边膝盖要垂直朝上,双脚要保持贴合并拢。往上抬的时候,收紧臀肌

  将右腿往下回放到左腿上,臀部下降,回到初始位置

  动作持续做 30 秒

  Bird Dog Crunch

  面朝下,双膝双手贴地,手腕与肩垂直,双膝与臀部垂直

  右手臂往前伸,左腿同时往後伸。背部维持一直线,臀部与地面维持平行状态。想像腿朝着後方墙壁伸展

  接着,右手与左脚往内收回,在身体中心会和,腹肌收紧

  此动作持续 30 秒,然後换做左手和右脚。

  Straight-Leg Fire Hydrant

  同上个姿势,面朝下,双膝双手贴地,手腕与肩垂直,双膝与臀部垂直

  将右腿往右边直直伸出去

  使用臀肌将右腿整只向上举起,直到抵达臀部高度位置。记得让腿呈一直线,脚要放松

  慢慢将右腿往下放,回到初始姿势

  此动作持续 30 秒。然後换做另外一条腿

  虽然打一整天电脑,但只要时时注意姿势,每天花 20 – 30 分钟练一下臀肌,相信会大大减缓姿势不良与久坐带来的不适与慢性问题!把这篇文章分享给身边有需要臀部纾压的朋友吧。

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崔晓明主任医师 吉林市人民医院  骨科

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