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一份让你减肥成功的运动计划

2019-07-09 13:53:1639健康网
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核心提示:要减肥,不仅要让消耗热量大于摄入,还要维持肌肉量。

  2 有氧训练

  有氧训练包括跑步、游泳、爬山等。有氧运动要能够有效发挥作用,你必须有足够的运动量,因为有氧运动刚开始时消耗主要是糖原。

  怎样是有效的有氧运动?以跑步为例,慢跑速度保持在说话较困难的程度,时间以一小时为佳。一周3~4次。

  有氧训练与无氧训练,可以选择其中一种。另外,结合两者的HIIT也是理想的减肥运动。HIIT的形式多种,将冲刺跑(无氧)和慢跑(有氧)相结合的训练方法,也是HIIT的一种。网上有许多HIIT运动方法供参考。

  3 无时不刻提升你的NEAT

  NEAT是什么呢?它的全称是Non-exercise activity thermogenesis,翻译过来就是非运动性热消耗。我们不是只有运动的时候才会消耗热量,就算睡觉的时候也会消耗热量。不运动的时候所消耗的热量就是NEAT了。

  怎样才能提升NEAT?很简单,能坐着别躺着,能站着别坐着;能走路别坐车,能踩车别开车;站要站直,坐要坐挺。这样,在没运动的时间里,你消耗的热量也会比平时多。

  4 饮食

  我们说过,精细的饮食计划要计算每一份餐饮的卡路里,个人的消化能力等。但一般人难以做到。这里提供一个简单的建议,尽量少碳水(饭、面食等),多蛋白(肉、蛋),多纤维(蔬菜),每顿饭七分饱即可。

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