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高效燃脂,有7组动作可以多做,你能坚持吗?

2020-05-06 09:47:2239健康网
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核心提示:我们在减肥的时候,总是希望能够用最大效率减肥。减肥的运动有很多种,但是各自的运动效率并不相同。这里介绍7个高燃脂动作给大家,希望大家能够在最短时间内减肥成功,练出健美体态。

很多人在减肥的时候,都是在吃上面做文章。当然了,管住嘴的确是重要一环。不过,许多人只管嘴,不迈腿,只是因为运动减肥的效率太低,跑10公里也就消耗六七百大卡而已,静息代谢都有几千大卡了,还不如少吃两碗饭。不过只靠饮食来减肥,也只是减重,而不能塑造优美体态,而且一旦食量上去了,体重反弹也是相当迅猛的。那么,必须运动,又没那么多时间和耐心运动的话,有什么办法呢?这里介绍7个高燃脂动作给大家,希望大家能够在最短时间内减肥成功,练出健美体态。

需要注意的是,这些动作要结合起来做,而不是说做完一组,明天再做一组。正确做法是,做完一组,休息30秒,接着做下一组,这样整个过程能让你的脂肪充分燃烧。

1、大字开合跳 40秒

挺直腰背,收紧腹部;

在双腿跳起后,向两边分开,然后双手向外展开,至与地面平行,使身体呈现“大”字形;

双腿跳回时,双手在胸前击掌,动作过程中保持连贯;

双脚落地时注意缓冲,膝关节不要锁死。

2、向后箭步蹲 16次

稍微打开双脚站立,收腹挺胸,双手放于两侧;

向后撤出一条腿,前腿顺势下蹲至前侧大腿与地面平行,然后起身还原;

双脚交换进行,下蹲时后腿膝盖不接触地。

3、支撑左右收腹跳 20次

俯身,双手与肩同宽,支撑于地面,双脚合并,身体保持一条直线;

收腹跳跃,将双腿收至腰的一侧,屈膝,始终保持腹部绷紧;

跳回原位,做相反一侧的收腹跳跃。

4、仰卧抬腿 20次

仰卧,背部贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢并离地;

下腹部发力向上抬起双腿,稍停后下放;

下放过程中双脚不要着地。

5、登山跑30秒

俯身,双臂放在肩部下方,支撑身体,双腿向后伸直,腰背挺直;

双腿轮流快速向前提膝至胸前;

动作过程中尽量保持身体稳定,不晃动。

6、收腹跳波比 10次

双脚分开至与肩同宽,俯身下蹲,双手与肩同宽撑地,同时双腿向后伸直;

将双腿快速向腹部收回,起身跳跃;

跳跃时,双腿向上屈膝并收腹,落地时迅速俯身下蹲。

7 、俯卧挺身20次

俯卧在地上,双臂向前伸直,双腿向后伸直;

腹部和髋部着地,胸部和腿部同时上抬,双臂向前伸直;

上抬至动作顶点,稍停后下放还原。

在运动前,要适当热身。每完成一组动作,休息30秒。另外,想要达到非常好的减脂效果,每次做大概半个小时为佳,每周大概做3到4次。

总体而言,运动的速度越快,幅度越大,力量消耗越多,燃脂效果就越好。所以,在运动过程当中,要尽量做到速度快,幅度大,力量消耗多。而所谓的快、大、多——也就是快频率、大幅度和大负重,这些都要看自己的承受能力。做到自己能做的就好,而不要看到别人做得比自己好很多就逞强。

通过运动减肥能够保持更好的身材,更健康的身体,使让体重不那么容易反弹。反之,过分节食,反而会让身体代谢减慢,面容疲倦,肌肉松垮,皮肤暗淡。

参考资料:

[1]以减脂为目的的壶铃抗阻训练成套动作创编研究.武汉体育学院 2019-06-01

[2]运动减脂的教学方法——青少年健康体能教案(四).中国学校体育 2019-05-01

[3]浅析高强度间歇性运动对肥胖人群减脂的作用.当代体育科技 2018-07-15

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