拉伸能减肥，能消水肿，这么好的事你还不练起来？

Hello大家好，我是有点小脾气的Wendy。

今日聊一个比较尖锐的话题，但它并没有很大的争议性。

因为是实实在在的科学，也早已经被证明了，那就是：

拉伸到底能不能瘦腿？

呵，拉伸能瘦腿都能成为尖锐的话题，真是太年轻啦！

直接抛结论，拉伸无法让腿部变细。

各位女神请留步，Wendy会给大家分析拉伸不能瘦腿的科学原因、以及给一些实用性的拉伸建议以及动作。

所以，依然是干货！走起。

为何拉伸无法让腿变细

其实我们把问题反过来想，就非常非常简单了。

比如：很多人觉得跑完步得拉伸，否则腿就会变粗（肌肉腿），也就是增加肌肉，那这么说来，也就是认为，不拉伸=增加肌肉。

但从科学上说，你是否在增肌，除去饮食和抗阻训练，其实还有这俩因素：

肌肉蛋白合成率、肌肉蛋白降解率

如果合成>降解，从一定程度上说，是在增加肌肉，反之则减少。

所以并不是你拉伸了，肌肉蛋白降解率就会提升的，你拉一拉，肌肉就没掉了，那我们这些辛辛苦苦在健身房训练的人，还增什么肌啊？

误以为拉伸后腿会变细的原因

1把固有现象都归功于拉伸

无可否认，拉伸确实能够加速运动后充血感消退的过程，但也只是加速消退让你的腿回归到原本的形态，依然没办法和“瘦腿”挂钩。

跑完步或者举铁之后肌肉会充血，充血的话就会有视觉性的增粗，这是非常正常的现象。

但很少有人知道，充血一阵子即使不拉伸什么都不做，它也会在过几天就自然消退，腿部还是会变成之前的形状。

但由于人们习惯跑完步就拉伸，所以都会把这个本来自然都会发生的现象归功于拉伸。

2关注腿型的人大部分是减脂人群

经常想着通过拉伸来瘦小腿或者过度关注自己腿型的人，大部分都是减脂人群，他们除了练后拉伸，其实还会做运动（热量消耗），也会做饮食管理（能量赤字）。

减脂的生活方式，本身就能掉脂肪，那这个时候他们又习惯性拉伸，所以才会有更进一步的错觉，认为自己腿变细了其实是运动后拉伸的功劳。

3心理暗示

往往你相信拉伸能瘦腿，就认为事情就是这样，谁也阻拦不了你。

但不要总是只听别人说了什么，还要听别人没说什么。

----Wendy金句

请正确看待拉伸

虽然拉伸和你的腿变细或者变粗不会有直接的关系，但我依然建议，所有人都要做拉伸，毕竟拉伸还是有一定作用。

改善难看体态

因为日常久坐，或者由于不良姿势，引起的肌肉不平衡的难看身材，这个时候有针对性的进行拉伸（不是瞎拉），是可以改善体态（骨盆前倾、颈前伸、圆肩、XO型腿等等）。

提高运动表现

屈髋肌群过紧，不拉伸会导致深蹲蹲不下去，膝内扣等，伤腰椎膝盖。

胸肩太紧，练上肢反而会扯住肩关节，伤肩部。

所以，该拉还是得拉，目的和动作要选对啊。

王牌拉伸动作

1下背转体拉伸

拉伸部位：胸椎、腰椎

动作要点：一侧腿搭在另一条腿的外侧，另一侧手抵住一侧腿的膝盖，同时旋转自己的腰椎和胸椎。

你可能会听到胸椎有papa的声音，如果没有伴随疼痛感，那这是正常的，也说明你的胸椎太紧张了。

2椅子胸部拉伸

（日常久坐的人，一定要侧重拉伸上肢的胸部肌群）

拉伸部位：胸部、肩部

动作要点：找一张合适高度的椅子，双手向后抓住椅背，身体慢慢向前倾，感受胸部和手臂的拉伸感。

3椅子肩背拉伸

（肩背都得到舒展，圆肩颈前伸严重的人平时要多做这个拉伸）

拉伸部位：肩部、背部

动作要点：把手肘抵在凳子或者床的边缘，臀部慢慢向后坐，感受上背部和肩部的拉伸感。

4动态蛙式拉伸

（也叫青蛙趴，我在练硬拉或者深蹲之前，会额外加上这个动态拉伸，目的是开髋）

拉伸部位：内收、屈髋肌群

动作要点：张开双腿双膝，保持大腿内侧和小腿紧贴地面，手肘撑地，慢慢前后移动臀部。

5世界上最伟大拉伸

拉伸部位：胸椎、屈髋肌群

动作要点：这个动作是对整个身体后侧链，胸椎段进行拉伸，你需要在弓步下压身体，扭转上半身的时候减慢动作，眼睛看向抬起的手臂。

6腘绳肌拉伸

（经常做力量训练的人，练下肢还是得做动态拉伸把腘绳给拉一拉）

拉伸部位：大腿后侧

动作要点：双手扶住一侧腿的膝盖后侧，并慢慢把腿部拉近躯干，感受大腿后侧拉伸感。

7婴儿式拉伸

拉伸部位：全身肌群

动作要点：跪在瑜伽垫上，趴下身体并慢慢向后坐在小腿上，双手向前伸，感受全身的拉伸感。

拉伸动作安排

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