水中有氧减肥操 全身减肥攻略

　　想减肥，水中运动是一个不错的选择。它能利用身体在水中活动所产生的阻力，达到肌肉脂肪的消耗，雕塑身体的每个部位。下面是一套有效的有氧运动的减肥操，瘦腰丰胸瘦腿瘦手臂，让你想瘦哪就瘦哪。 水中有氧操 轻松塑身 水中活动，除了戏水、游泳外，现在热门的水中有氧运动，利用水作为介质，修饰身体线条达到塑身的效果，对于不会游泳的人，也是相当适合的塑身运动。 利用身体在水中活动所产生的阻力，达到肌肉脂肪的消耗，也不易产生运动伤害，在水面下因胸腔受压迫，加上运动需大量氧气，呼吸会自然由胸腔呼吸调整为腹式呼吸，借由横隔膜的活动，让空气从细胞内渗进血管及淋巴管，加速全身血液循环，增进心肺的机能。 ◆修饰腰部 下水前，需做暖身运动，新手建议以30分钟为基准，每周至少2次。随体能增加运动强度。 30分钟的运动量约可消耗250~400卡路里。

　　初阶版 手肘贴着腰部，微微张开，利用腰部旋转，手臂在水中形成阻力，可消除腰部赘肉。每次以3个循环为主。 1 双手肘贴住腰部，手臂微微外张，在水中形成阻力。 2 手肘贴紧腰部，用腰部力量让上半身转向左侧。 3 用腰部转向右方，再恢复原来位置，重复8-10次为1循环。 编辑推荐：超简单局部减肥操 甩掉不满意部位肥肉 减肥操专区 精彩推荐：09年度减肥方法风云榜 看谁主减肥潮流

　　进阶版 利用浮板在水中所造成的较大阻力，可增加腰部运动的强度。每次以3个循环为主。 1 先用双手夹住浮板，置于胸前。 2 用腰部力量让上半身转向右侧。 3 再向左旋转，重复8~10次为1个循环。

　　◆美化胸型

　　初阶版 进行时背部尽可能的挺直，利用手臂向内夹胸的动作，让胸部紧实，每次以3个循环为主。 1 手臂伸直与肩平行向两侧张开。 2 双手向内夹胸，直到交叉为止，重复8~10次。

　　进阶版 双手拿哑铃往下夹水，利用水压与哑铃浮力，增加夹胸的难度，具有提胸的效果。 1双腿成弓箭步，双手拿哑铃，手臂略微弯曲向左右张开。 2双手向下夹胸，直到双手交叉为止。 3缓缓摆回定位，重复8~10次为1循环。

　　◆锻炼手臂 初阶版 利用水中阻力让手臂产生负担，修饰上臂线条，每次以3个循环为基准。

　　1 水位保持在胸口高度，右手向前伸展。 2 换左手向前伸展，重复8~10次为1循环。

　　进阶版 利用弹力球本身在水中的浮力，来锻炼手臂肌肉，每次以3次循环为基准。 1 用双手抱着弹力球，腿部微蹲。 2 身体站直，将弹力球向下压，重复约8~10次。

　　◆修长腿部 依照个人体能，挑选弹力绳强度，同时收缩小腿、大腿肌肉，双腿轮流各做3个循环。

　　初阶版 1 将左腿向左张开45度。 2 左右腿交叉，成15度即可。

　　进阶版 1 双手拉紧弹力绳，右脚空踩弹力绳。 2 踩着弹力绳向前伸展，双腿各做8~10次。

　　小叮咛 活水健康世界教练常家豪 饭后1小时再运动，不要吃饱就下水，会造成反胃。下水前选择适当的水位，加上暖身运动，就可以轻松做运动。 简易的水中道具 水中运动是利用与水所产生阻力，达到运动效果，也可以用简易的道具，例如装水宝特瓶、弹力绳、浮板以及弹力球等，来增加运动强度。

（实习编辑：易美华）

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