性感沙滩女郎21天瘦身法

　　第11天：半蹲训练

　　蹲或弓步对于紧实你的臀部是一个非常有效的方法，每天2个动作各重复12至15次就足够了（可以加上轻微的手部重量的训练）。为了保持重心，通过脚往下压，而你的臀部往外推，这将改善臀部和腿筋的力量。另一种方法挤压练习：楼梯锻炼，你可以以最快30/秒的速度跑上跑下，然后再慢爬两分钟（重复这个频率半小时即可）。

　　第12天：把咖啡变为绿茶

　　加西亚博士告诉我们：“让你每天喝咖啡的一个更健康的方式：交替喝点绿茶。咖啡能促进对食物的渴望，虽然它可以暂时控制食欲，但是从长远来说，它会使你的血糖直线上升产生饥饿感，另一方面，绿茶是一种强大的抗氧化剂和天然利尿剂，它可以控制你的烟瘾，提高新陈代谢的速度，每天喝四杯就可以了。

　　第13天：运动时擦上纤体霜

　　尽管锻炼是最有效的脂肪消耗的方式，但是总不能在跑步机上的无限制地让大腿得到锻炼吧，运动的时候用上纤体霜，虽然短时间内看不到效果，但是纤体霜里面包含咖啡因，海藻，药草，香料和/或生物类黄酮，可以暂时减少皮肤的纹理，还可以让皮肤变得更加光滑。

　　第14天：喝点红酒，而不是啤酒

　　红葡萄酒能够让人安心，而且对心脏也有好处。据在布里格姆研究人员和波士顿妇女医院研究发现，适度饮酒尤其是红葡萄酒，不仅是对心脏有益，它也能让你的腰围变得更加纤细。虽然一杯葡萄酒含有大约150卡路里的热量，并且测试发现喝了每天2杯有着13年喝葡萄酒习惯的人的体重比没有喝的人要轻。（19220参与者不喝酒的人比喝葡萄酒的人肥胖症的风险高出30%）。可能的解释是：在红葡萄酒化合物中似乎有抑制脂肪细胞的发育的元素。

　　第15天：紧实大腿

　　如果你想要一个舞蹈演员的身材，试试这个大腿练习：站直脸朝前，然后慢慢地提起你的一只腿到90度，保持不动的姿势，看着脚趾。每天做这8-12次，然后重复这样练习往侧边和背后做抬腿练习，不同的方向可以更加紧实大腿周围的肌肉，然后换只腿练习。kirsch明星私家教练建议每天做3套15次的练习：双脚分开与髋同宽，脚趾朝外，然后慢慢地弯曲膝盖，直到它们超过你的脚踝。接下来，慢慢伸直你的双腿，通过你的重心让背部弯曲，当你的腿部弯曲时胳膊应该向上直到他们平行于地面，当你伸直双腿，手臂必须回到身体两侧。对于最终的大腿户外锻炼，可以尽可能地去骑自行车。

　　第16天：多吃五谷杂粮

　　小麦往往会让你有膨胀感，它可以提供充足的水份，它能够点燃你的激情，增加你的食欲。这是菜单上最重要的食物之一，以限制在菜单上。一个健康的中餐：吃全麦面包或吃一碗健康的糙米饭是最好的，但是不要整天吃面包。

　　第17天：锻炼手臂

　　俯卧撑可能是属于原始的方法，但是这个锻炼不要求任何设备就可以完成。要做到完美的俯卧撑，基尔希说要对着镜子做，这样你才可以检查你的每一个动作，双手应该跟肩膀成90度，此外，请确保你的肚子一定要绷紧，肩膀和颈部放松。用你的三头肌协助完成，另外一个手臂练习--飞行的姿势：肩膀旋转。双脚分开，与髋同宽，抬起手臂（微微低于肩膀），掌心向上，手指分开，手指尽量向外伸直，然后旋转肩膀，直到手掌朝后。最后手臂旋转到起始动作，重复30次。

　　第18天：补充脂肪

　　喝水后，脂肪是人体最丰富的物质。脂肪从动物和植物获得，对细胞膜，荷尔蒙，前列腺素提供能量的来源，请注意：你摄入的脂肪类型非常关键，因此“好的”脂肪，必需包含脂肪酸坚和橄榄油。而“坏”的脂肪比如像奶酪就要适度消费。

　　第19天：补充蛋白质

　　除了建立肌肉，蛋白质还是一种有效的卡路里燃烧物质，因为你的身体要努力消化它。由于您的胃蛋白停留较长，你会觉不太可能找到甜食和油腻食物。维亚特，珍妮弗安妮斯顿和弗格森鼓励妇女每天吃8-10盎司的蛋白，鱼类最好，每周3至4次，大豆、坚果、鸡蛋和蔬菜豆腐都富含丰富的蛋白质。

　　第20天：一定要吃早餐

　　从来没有人低估富含蛋白质的早餐会给带来一天的能量。经过八周的研究的路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心发现，那些吃了鸡蛋、吐司面包圈和奶酪的人腰围减少了83%。另外调查发现早餐吃了鸡蛋的人在未来的24小时内不需要很多的热量，kirsch建议每天1个蛋清煎蛋卷或一杯高蛋白饮品。

　　第21天：每天吃绿色的食物

　　吃菠菜！书中kirsch要求我们吃菠菜，花椰菜，芦笋，这些是最重要的食物。因为它们富含丰富的营养元素（还包含的抗氧化剂，维生素，钙，铁负荷，和叶酸）。并且它们的卡路里含量极低，不含糖分，也不会让你身体膨胀。

（责任编辑：滕小兰）

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