不完美腿型瘦腿美腿方案

　　每天看着自己那不完美的腿型而烦恼万分吧?那么你现在就要开始出击了，小编今天教大家各种缺陷腿型：腿、O型腿、小粗腿、大象腿和肉肉膝提供各自的解决方案，帮你塑造出模特般的修长迷人美腿。

       小粗腿MM

　　动作名称：俯卧抬腿勾绷脚

　　动作要领：

　　1.肘关节、肩膀支撑身体，一条腿伸直，抬起另一条腿，注意绷直脚面，两腿呈90度，髋关节垂直于天花板。

　　2.勾回脚尖，保持1~2秒，然后返回起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。

　　小贴士

　　注意绷脚面时呼气，勾脚尖时吸气。

　　教练提醒

　　在开始运动之前，要先做抻腿动作进行预热，如做弓字步压脚来拉伸你的肌肉，从抻腿开始改变你的肌肉线条。而在运动过后，抻腿能减少乳酸堆积，有效缓解运动后的双腿酸痛。

　　肉肉膝MM

　　动作名称：单腿平衡提膝

　　1.挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。

　　2.将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习最少3组。

　　小腿踢出去时，注意绷紧脚面。

　　动作名称：球上坐姿腿曲伸

　　1.坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。

　　2. 在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持1~2秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。

　　注意保持脚踝和脚放松。

　　O型腿MM

　　动作名称：站姿分脚小跳

　　1.站立、挺胸、抬头、收腹，双手插腰，夹紧臀部、大腿和膝关节，双脚分开呈外八字。

　　2.屈膝下蹲，让髋关节有微微向后坐的感觉。

　　3.脚底蹬地，力量从下向上跳起。

　　4.落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。15~20次为一组，每次练习最少3组。

　　注意在空中时，上体保持直立，双腿要夹紧。

　　大象腿MM

　　动作1

　　动作名称：仰卧分收腿

　　1.身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。

　　2.将双腿打开呈45度，保持1~2秒，然后回到起始动作。重复20次。

　　分腿时吸气，收回时呼气。

　　动作2

　　动作名称：仰卧踢腿

　　1.身体平躺，双手放两侧，一条腿伸直，另一条腿弯曲。

　　2.将伸直的那条腿抬起，与地面呈90度，保持1~2秒后放下，注意收紧大腿肌肉。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。

　　抬腿时呼气，落下时吸气。

　　动作3

　　动作名称：仰卧前后摆腿

　　1.身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。

　　2.双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

　　以上3个动作为一组，每次练习最少3组。每组动作间隔一分钟。

　　X型腿MM

　　动作名称：站姿单腿外旋

　　1. 挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。

　　2. 大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持1~2秒放下。匀速抬起、放下，重复20 次，换另一条腿练习。每次练习最少做3 组。

　　为保持身体平衡，可一手扶墙或其他固定物体，另一手插腰。

　（实习编辑：何丽丽）

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