急性子一周 涨胸二法

　　哑铃妙方

　　基本动作：

　　1、躺在地上，双膝屈曲双手紧握哑铃，伸向两边。

　　2、手肘微微屈曲，抬高离地约13厘米。

　　3、将哑铃慢慢向上举，呼气。

　　4、将哑铃慢慢放下，吸气。

　　见效时间：一周以内 妙方点评：见效很快，是急性子的首选。 一周减6斤之哑铃瘦身

　　补充动作：美国《SHAPE》杂志最近刊载了一组“双臂哑铃健胸操”，它能有效强壮胸部肌肉、加强肱三头肌力量，提臀(新鲜呼吸法 提臀瘦膝缩腹)、美腿，还能使你的腹部、背部肌肉得到良好的锻炼。

　　第一步

　　面部朝上，靠在半圆健身球(可用沙发靠垫、枕头代替)上。头部、肩部承担支撑上体的主要任务;臀部抬起悬空，位置略高过腰;双腿弯曲90度，双膝分开、双脚平放在地面上;双手各握一个小哑铃直臂举过胸前。

　　第二步

　　握住哑铃向下弯曲左臂，然后再次向上推举哑铃，回到初始位置;同样的动作推举右臂哑铃，双臂交替动作。

　　注意：做上面的动作时，需要始终保持肩部、臀部、膝盖在同一个平面，从侧面看成“桥”的形状。这个练习每个星期做三次，每次做三组，每组12—15下。

　　掌压妙方

　　基本动作

　　1、跪在地上。

　　2、俯身向前，双手放在地上，两手距离约等于肩阔。

　　3、保持背部挺直及臀部收紧(拥有PARTY最活力翘臀)。

　　4、双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。

　　5、当落到最低点，慢慢将身体向上推，回到原位。

　　6、重复第4和第5动作各10次。

　　见效时间：一周内，可根据自身情况减轻运动量。妙方点评：又瘦手臂，又有美胸的效果，值得尝试。

　　补充动作：俯卧撑不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。当你掌握下面的一系列俯卧撑动作后，就会产生一种自豪感，并且这种运动方法非常有效。

　　单膝俯卧撑

　　A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。

　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。

（实习编辑：何丽丽）

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