肩肘倒立抻长腿3CM

　　肩肘倒立：

　　难度系数：★★★★☆

　　Step1：前面动作与上面折叠式倒立步骤1-4都相同，注意保持身体的平衡，最好能把两脚尖绷起来，那样长时间练习，会拉长腿3CM!

　　Step2：逐渐将双腿向上抬起，用脚尖去够天花板，收紧臀大肌，重心往上提，此时赶紧屈双臂，用双手支撑在髋骨的上部(腰部)，使肘关节与两肩后侧形成一个四点支撑，调整身体平衡，保持双脚向上垂直指向天花板的姿势。注意不要憋气，呼吸流畅，坚持该动作15-20秒钟。

　　Step2：膝关节逐渐伸直，重心继续向前移，将额头上部逐渐向前下方贴紧垫子或床面(注意梗头，让你的颈部肌肉紧张起来)，使双手与头形成一个正三角形的三个点。

　　Step3：如果平衡能力较好，可以试着用双脚脚掌轻轻蹬地后将重心向前移动(注意蹬地时不要太过用力，以免使重心太过靠前而翻过去)。

　　使重心的投影尽量落在在头与手形成的正三角形的中心处，重心前移的同时塌腰抬臀，两腿屈膝向腹部靠拢，如果控制得好便能使身体重新找到平衡，用双腿的屈伸与移动去保持身体的平衡。

　　Step4：找到平衡点后控制住该姿势5秒种，然后尝试将双腿逐渐向上伸直，直到垂直指向天花板，然后尽量保持平衡，当感到失去平衡或支撑时赶紧收回双腿成屈膝，这样会保护你不至于直接摔下来(安全第一!)。

　　此动作对于初练者来说有较大难度，建议不要轻易尝试，最好是将上个姿势做得很轻松后再尝试这个动作。

　　重复该动作过程，坚持4-8次。

　　头手倒立

　　难度系数：★★★★★

　　最好是在海绵垫子上完成该动作，或者在比较宽且不是太柔软的床上完成!太硬的地面上做可能会使你在控制不好的情况下摔伤自己的!完成时最好找亲人或朋友在旁边保护和帮助自己，最大限度减少受伤的发生。

（实习编辑：何丽丽）

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