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抬腿+前弯 瘦出修长大腿

2010-08-21 00:00:0039健康网社区
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核心提示:  塑造性感美腿,只要2招。简单方便,不信你可以试试!

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  侧躺抬腿后举

  抬脚的高度不用过高,身体在抬脚的过程中要维持稳定并不晃动。

  效果:锻炼臀大肌、腿部肌群,有效紧实大腿部位肌肉,雕塑出完美的腿部曲线。

  次数:左右脚各6-8次。

  步骤:

  1、双脚伸直并拢侧躺在地上,左手手肘撑地支撑上半身,夹臀收腹让身体维持稳定,不前后晃动,右手轻松的放在身体前方,吸气预备。

  2、吐气,身体各部位维持预备动作,右脚向上抬起,不用过高,感觉到大腿及臀部侧边肌群收缩即可。

  3、吸气再吐气,慢慢的将抬高的右腿向后移动,腿部维持在同样的高度,保持这个动作做2-3次深呼吸,再慢慢将脚放回预备位置,做完预定组数后换脚以相同动作再次练习。

  动作提醒:抬脚的高度不用过高,身体在抬脚的过程中要维持稳定并不晃动。

  前弯式

  前弯式动作可稳定大腿与身体核心力量,伸展背部与双腿肌肉并放松肩颈,让脊椎的血液回流到头顶,增加大脑含量,同时刺激消化系统与排泄系统,每次停留2~3分钟,刚开始可以一次做3回合,再视情况慢慢增加次数。

  1、双脚并拢站直,手臂向上延伸,手掌合十,深呼吸约2~3次。

  2、吸气后将身体向下弯,手掌平放双脚外侧,感觉腹部向内收,但上半身保持放松,柔软度不好者可微微曲膝,保持膝盖并拢才会运动到大腿,上半身则尽量靠近大腿,膝盖弯曲角度以背部不会觉得不适为主。

  注意点:肩膀不可用力也不可抬头,以免颈椎受伤。

(实习编辑:何丽丽)

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