教你巧用弹力绳 14天摆脱蝙蝠臂

　　逆流流动式

　　训练部位：肩膀，手臂，腹部

　　Follow UP：

　　1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。

　　3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。

　　4.保持1-3秒钟，双手下落。、

　　重复练习16次。再换左右手重复练习。

　　V形伸展式

　　训练部位：腹部

　　Follow UP：

　　1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。

　　2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。

　　3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。

　　4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

　　5.重复练习8次，再换退重复练习。

　　猫蓝式

　　训练部位：腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。

　　2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。

　　3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。

　　4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。

　　5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。

　　侧板式

　　训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.低头弯腰，双手着地，成平板式。

　　3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。

　　4.保持1-3秒钟，回到平板式。

　　5.重复练习16次，换侧重复练习。

　　Tips：

　　冬季减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。对那些高热量、高脂肪的食品，仍是要敬而远之。另外，要多吃促进血液轮回的食品，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等生果。

（责任编辑：邓琦）

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