暖身瑜伽陪你过冬

　　瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，我们身体的每一个细胞，每一个关节，每一个部位，每一个器官，都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不要一味加大难度和延长时间，选择正确的体位练习才是关键。

　　完全呼吸法

　　1. 盘坐。

　　2. 一手放在腹部，意识关注于呼吸上。

　　3. 缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。

　　4.一吸一呼为一次，重复5~10次。

　　功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。

　　蝴蝶式（又称吉祥式）

　　1.正坐，两腿合并伸直。

　　2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。

　　3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。

　　4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。

　　功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。

　　眼镜蛇式

　　1.俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。

　　2.吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。

　　3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。

　　4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。

　　休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。

　　功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。

　　鹰爪式

　　1. 站姿，双腿并拢。

　　2.双膝微屈。

　　3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。

　　4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。

　　5.换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5~10次。

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