30分钟减肥操 瘦腿细臂不再难

　　导读：粗壮的手臂和大腿会让你整个人身材看起来不平衡，其实只要每天做简单的30分钟运动，就能有效地 瘦手臂与瘦腿。下面小编就来给你推荐纤瘦四肢的减肥操，帮你打造苗条好身材。

　　1.雕塑从肩膀到肘部间的手臂线条

　　效果：放松肩膀和肘部僵硬的肌肉，雕塑手臂曲线

　　坐在椅子边缘，双手放在身体两侧椅子上，坐直，双腿平放在地面上。慢慢吸气，同时弯曲膝盖和肘部，臀部离开椅子，在这一点上肩部和肘部保持一平行线上。手臂慢慢伸直回到原姿势。注意，做这个动作的时候肩膀不要歪斜，要保持上半身挺直。

　　2.锻炼前臂

　　功效：作为延伸的一部分，前臂特别容易发胖，这个动作能有效减少前臂脂肪。

　　在一个固定的椅子上，双手握住一个哑铃或矿泉水瓶，肘部放在椅面上。前臂垂直于椅面。慢慢地向前伸直手臂，然后再慢慢地收回。

　　3.肩膀前臂流畅线条

　　效果：有别于典型的俯卧撑，这个动作通过手臂与肩膀的移动共同打造流畅的线条。

　　俯身向下，跪在地上，双臂打开比肩宽，伸直指尖向前撑起上身，脚尖踮起，然后屈起手肘降低上半身。做动作时背部不要下榻，保持臀部、腹部、背部成一直线。

　　4.按摩腿部促循环

　　效果：按摩腿部穴位，消除下身水肿问题。

　　坐姿，一腿伸直，另一腿屈起，用双手大拇指按压大腿小腿及脚掌。腿部分布了很多穴位，做按摩能促进血液及淋巴循环，排除多余水分，消除水肿。

　　5.展臂侧弓步

　　功效：增加骨盆、大腿、腰部的灵活性。

　　左腿向侧跨出一步，略比肩宽，双腿伸直，向两侧举起双臂平行于肩膀。转动身体90度，左腿膝盖弯曲成直角。双眼看向左脚脚趾。同样的方式向相反方向重复。

　　6.如果你大腿和小腿上有橘皮

　　效果：拉伸大腿和小腿背面的肌肉，减少脂肪。

　　在舒适的位置坐下，伸展你的右腿，左腿弯曲，脚掌贴在右腿膝盖处。向前伸直你的双臂，身体前倾。在这一点上我们不要弯曲右腿。同样的方式在另一边重复。

　　7.胖乎乎的小腿二头肌 　　功效：放松小腿肌肉

　　坐姿，两腿向前伸直，用毛巾裹住左脚掌，两手抓住毛巾两端，腰部挺直。拉动毛巾将左脚拉向胸部，尽可能地感受腿部拉伸感觉。相反方向以同样方式重复。

　　8.背后拉巾 锻炼整个手臂

　　效果：通过手臂在背后移动达到瘦手臂目的。

　　选择长度适合的毛巾，双手在背后屈肘抓住毛巾两端，拉直毛巾。像沐浴时搓背的感觉上下拉毛巾。毛巾过短负担越重，可以根据自己的能力选择毛巾的长度。

（实习编辑：闫玉庚）

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