5类食物的食用策略 减肥这样吃

　　日常的水果类摄取守则

　　水果类主要提供丰富维生素、矿物质及纤维素，含有醣类及少量的蛋白质。因为不含脂肪又是健康养生，因此常被列为美容减肥圣品，但须注意不宜太过量摄取，因为有些水果的含糖量及热量其实不低，属于高糖类，其热量也不容忽视。因此在主食调整日应选择糖份及热量较低的水果食用。

　　1.控制水果摄取份量

　　吃水果时要控制甜分，而且一天二份的量即可。建议选择纤维质和维他命C都高、热量低、水份多的水果种类。例如大颗蕃茄一个是一份的量;中型苹果一个是一份;大的泰国番石榴2/3个就是一份;奇异果二个是一份;橙子一个是一份;中型火龙果一个是一份;香蕉半条是一份。

　　2.鲜榨果汁要注意

　　如果想以新鲜水果取代想喝果汁的的欲望，要特别注意水果本身的热量及果汁的份量。因为果汁是高热量的饮料，就算是自己榨的果汁，如果一杯果汁用了五个橙子，那还是会因水果用过量而造成热量偏高。

　　3.餐后水果不过甜

　　小心过甜的水果，含糖份过多的水果会让效果减半，想吃水果可选多纤维与维他命C类的如西红柿、番石榴、火龙果等。至于甜度高的水果例如芒果就不建议食用，而香蕉则因为半条就已达一份的水果建议摄取量了，容易因量过少而造成吃多了的情形，所以也不建议。

　　 日常鱼肉蛋豆类摄取守则

　　鱼肉蛋豆类是蛋白质的主要来源。人体需要蛋白质作为生理组织的生长、代谢及修复的功能，不过多余的蛋白质也都当作能量的来源，因此不吃面饭类主食时，蛋白质的摄取就是主要的饱足感来源。另外要注意的是，鱼肉蛋豆类食物在烹调时也会夹带着不少的油脂，因此在烹调时要以清淡的方式为主。

　　1.烹调方式要注意

　　像是选择水煮蛋、茶叶蛋，或是卤蛋等油质不多的调理方式下，比起油煎荷包蛋要来得好。不过，一天蛋黄的摄取量只要一个就行了，其它可改吃蛋白部分，或是无油蒸蛋也行。

　　2.红肉白肉有先后

　　肉类也是主要蛋白质来源，建议选择瘦肉、鸡肉等，家禽模拟家畜类肉质还要纯蛋白。鸡肉烹调以烤的、水煮的为主要方式，就不会吃到太多油脂。此外，建议以白肉为优先考虑，所以鱼肉及鸡肉会比猪肉、牛肉要来的建议食用。

（实习编辑：闫丽莉）

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