翘臀减肥操 今夏玩转比基尼

　　夏日沙滩，比基尼装盛行。然而，许多MM会觉得自己的臀部不够完美，穿比基尼不够自信。小编告诉您，办公室久坐会使臀部肌肉变得松弛。那该如何瘦臀提臀呢？一个正确的翘臀减肥操就可以帮助你“精雕细刻”臀部肌肉，不断燃烧脂肪，让您在夏日沙滩上，骄傲秀美臀。

　　许多爱美的mm都渴望拥有令人羡慕的身材，在金色的沙滩上，穿上性感的比基尼，成为焦点。今天，爱美网小编给您推荐的这套翘臀减肥操，任何地方任何地点，随时通过下蹲、硬拉等臀肌的主要训练方式，就可以瘦臀美臀，同时瘦腰、瘦大腿，让你的臀部变得紧致富有弹性，重塑迷人曲线。

　　认识臀部肌肉的构造

　　臀部肌肉包括臀大肌，臀中肌和其他隐藏在脂肪层内的细小肌肉。散步，跑步，爬山等阻力训练都是有效的臀部运动，可以从不同程度上锻炼这些肌肉，使臀部肌肉更紧密，更强健。经过短时间的练习，你就能看到不同凡响的效果。

　　下蹲调整

　　大多减肥操在开始时都会有下蹲动作。它能够更有针对性地训练你的臀部肌肉，使臀部肌肉更加紧致，锻炼你的重心平衡感。关键是要保持适当的调整。

　　步骤：双脚平行分开，与肩同宽；然后回到站立姿势，然后像坐在椅子上一样，慢慢放下屁股；注意膝盖不能超过你的脚趾的垂直位置。绷紧身体肌肉，背部挺直。

　　初学者：球蹲

　　刚接触这套减肥操的姐妹可以借助健身球，保持身体平衡。这套健美操要达到锻炼的效果，需要每个星期练习三次，每次动作重复15下。这对于初学者来说，是一个良好的开始，要养成锻炼的习惯，不断坚持，才能拥有令人羡慕的身材！姐妹们，为了穿上性感的比基尼，加油哦~

　　步骤：将健身球放在背部和墙壁之间，身体紧靠健身球；慢慢地下蹲，膝盖向前，脚趾要比膝盖更靠近墙壁。

　　弓步向前

　　弓步向前运动不仅可以减少臀部多余赘肉，同时还能快速瘦大腿，瘦小腿，这是一个相当不错的卡路里燃烧器！大屁股、萝卜腿的mm不可小看这个看似简单的动作哦，要秀出完美的下半身就靠它噜。

　　步骤：双脚平行，往前迈出一大步；身体慢慢下压，弯曲双膝，回到起跑姿势。重复另一侧。要注意膝盖弯曲不可超出90度，后面的膝盖不可接触到地面。

　　强化：向后弓步

　　向后弓步，让臀肌运动得更为激烈，加快燃烧脂肪的速度。猛地站立也有利于促进髋关节的灵活性，适当调整臀部曲线。长时间坐在办公桌前的mm要多多练习这个动作，而在上班空余在走廊运动运动也方便。

　　步骤：以弓步向前相同的姿势向前冲刺，再退一步来定位小腿。切记不要让前膝越过你的脚趾的前方。

　　变化：侧弓箭步

　　侧弓箭步，直接消除臀部赘肉，特别是强化臀部，大腿内外侧的肌肉。

　　步骤：简单来说，就是弯曲一个膝盖；膝盖垂直于地面。如果膝盖内侧脚瀑布，使用较短的立场。略微前倾，但肩膀要平行，并且在膝盖后面，以免受伤。抬起双手，对保持平衡有所帮助。

　　地板上的动作：压球抬腿

　　趴在健身球上，做上下抬腿练习，保持平衡，锻炼肩膀、臀部和腹部。当你已经熟练这套健美操时，你可以尽量选择一个更具挑战性的动作，在压球抬腿的基础上，双腿同时进行。

　　步骤：收紧腹部，背步肌肉；抬起一条腿，挤紧臀部肌肉。初学者可以只抬起十几厘米高。要小心，不可猛拉肌肉，搞到腰酸背！

　　地板上的动作：压球提臀

　　经常练习这个小运动，能有效锻炼臀大肌和体内最大的肌肉。要注意不要用背部肌肉；而是臀部用力将腿抬起。

　　步骤：屈膝90度，双脚并拢。挤压臀部和大腿肌肉，慢慢移动健身球。运动的幅度要尽量小，控制在5厘米左右。

　　地板上的动作：拱桥下落

　　这是一个经典的臀部运动，特别适合锻炼腿筋和臀部。

　　步骤：平躺着，膝盖弯曲，双脚分开，与胯骨同宽；将屁股抬起。然后从脊椎到尾骨，慢慢地放下身体，一次放下一个脊椎骨，收紧臀部和腿筋。当您肩膀和膝盖形成一对角线时暂停，保持好姿势。注意要下得很慢，一次一个脊椎骨。

　　地板上的动作：侧躺抬腿

　　即使睡着也可以做的小运动——侧躺抬腿。主要的锻炼部位是臀部的两个较小的肌肉群，臀中肌和微小脂肪粒。慵懒的mm只需将腿抬高十几厘米，就能够轻松减肥瘦臀。

　　步骤：侧躺着，抬起上面的腿，挤压臀部肌肉；注意两个膝盖朝前。若想要锻炼不同的肌肉，你可以将腿往后抬起。

（责任编辑：杨淼 实习编辑：闫丽莉）

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