双人瑜伽减肥瘦身　双月式消除侧腰赘肉

　　先暖身

　　进行瑜伽前2小时不要吃东西，以免因倒立等动作呕吐，要穿着瑜伽服或运动服，在做瑜伽前必须先做下列暖身动作。

　　1.面对面盘腿坐下，头部向左右各转10圈。头部往后时要吸气，往前时吐气。

　　2.背对背盘腿坐下，两人手臂打开伸直并靠拢在一起，慢慢往上，记着手臂及手掌都要伸直。

　　双喷泉

　　1.两人面对面站立，双脚与胯部同宽，抓住对方手臂。

　　2.吸气用腹部力量让背往后弯手伸直，吐气头往后仰看上方，停留10到20秒，再运用互相拉力使背部伸直。

　　功效：美化腹部、背部及上胸肌肉线条，并可增加脊椎的柔软度。

　　注意：有心脏病、高血压、脊椎重伤者及孕妇不适合做此动作。

　　升降梯

　　1.两人面对面站立，双脚与胯部同宽，抓住对方手臂。

　　2.吸气腹部往上提升，两人膝盖慢慢弯曲吐气，手要伸直将重量渐渐交给对方。

　　3.膝盖完全弯曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，维持呼吸并停留10~15秒后，两人双手互拉，慢慢伸直膝盖后站立。

　　功效：能紧实大腿肌肉，增加双腿、背部与腹部力量。

　　平桌式

　　1.两人面对面站立，双脚与臀部同宽，抓住对方手臂。

　　2.先吸气腹部往上提升，两人外侧的脚先往后退并慢慢吐气。

　　3.另外一只脚也后退，低头身体往前伸直与地垂直，拉长脊椎，停20到30秒，脚往前背伸直回复站姿。

　　功效：拉长腿部线条，美化背部，缓解肩膀酸痛，因下背较难延伸，切勿太勉强。

　　双月式

　　1.双脚并拢、膝盖伸直，两人手牵手距离一公尺左右，先吸气慢慢举高伸直外侧的手，再吐气。

　　2.外侧的手在头上方相勾，骨盘外推，停15~20秒，放手后外面的手往上延伸，带动上半身回到中间再转身换边。

　　功效：消除侧腰赘肉，并可美化手臂、背部线条，增强臀部及脊椎的力量。

　　注意：腰、背部受伤者不适合做此动作。

　　双人树

　　1.两人并肩站立，互相从背后搂腰，收小腹但不要翘臀。

　　2.吸气重心移到内侧脚，外侧脚弯起紧靠内侧腿部，手抓住脚踝保持平衡，慢慢吐气。站立脚膝盖不可以弯曲，上半身微往前易平衡。

　　3.找到平衡点后，将抓住脚踝的手放开后与对方合掌，维持呼吸停留10~20秒后再吐气，慢慢将合掌的手放开，外侧的脚放在地板上。

　　功效：强化臀部及腿部肌肉，紧实线条，增强平衡感。

（责任编辑：杨淼　实习编辑：张晓琦）

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