代餐——火遍全网的减肥TOP单品，它是智商税吗?

最近两年，代餐火了。

从朋友圈再到抖音、小红书，随处可见的明星带货视频，似乎半个娱乐圈都在吃代餐。

代餐产品广告/图源：淘宝及小红书截图

对于苦苦减肥的人来说，代餐无异于天降甘霖。

鸡胸肉、魔芋吐司、奶昔、蛋白棒、零糖零脂气泡水……这些低脂、低卡的东西似乎能让减肥成为最容易的事情，让“躺瘦”变成可能。

于是不少年轻人纷纷加入“代餐大军”，代餐从此占据了人们的日常生活，成为高蛋白、瘦身、低卡、高饱腹感、减肥神奇的代名词。

那么，代餐，究竟是能减肥的“高科技”，还是换了花样的智商税呢？

一、代餐是什么？

代餐，顾名思义，能够代替部分或全部正餐的食物。

代餐最早的雏形就是上世纪60年代的太空食物，那时候的代餐只局限在军事和航天领域。而直到近两年，国内巨头们瞄准了代餐领域并纷纷涌入，于是代餐迎来了人们的追捧。

目前市面上的代餐，主要分为两类：

①日常代餐

目的：替代正餐、便捷饱腹

例如：麦片、饼干、零食、谷物

②功能代餐

目的：以减肥、瘦身、塑形等功能性需求为目的

例如：代餐奶昔、断糖饮食、蛋白能量棒、防弹饮料

二、代餐真的能让你躺着就变瘦吗？

代餐产品所宣传的就能“无痛减肥”，无疑戳到了人们的痛点。

先不谈产品是否安全，通过吃代餐短期内来控制能量摄入确实能减肥，而它的“躺瘦”主要靠以下两点：

1.低能量

减肥人的苦莫过于：食物热量太高减不了肥，热量太低又容易饿。

而代餐产品能提供一个营养物质的数据，对自己每天摄入的热量有基础的了解。从而通过代餐降低正常饮食带来的热量，使得身体的热量消耗和摄入达到负平衡，就能达到减轻体重的目的。

2.饱腹感

也就是不用吃很多食物，就能感觉很饱，原理类似吃压缩饼干。很多谷物类为主的代餐含较多淀粉，膳食纤维高。吃多了膳食纤维，便不容易饿，从而还能克制住自己想吃吃吃的欲望。

三、想吃代餐，小心代餐的这些坑！

现在国内和国际上没有代餐产品的强制性标准，市场上鱼龙混杂，稍有不慎，小心就掉入代餐的这些“大坑”！

1.非法添加

2019年多家新闻媒体就曾报道，浙江某大学生食用半个月的代餐产品后，出现腹胀等不适反应，被确诊为肝小静脉闭塞，进一步恶化出现多器官衰竭症状，最终进行了肝移植。

一些“三无”的代餐产品，可能会违规添加导致腹泻、影响胃肠道功能的药物，如盐酸西布曲明、酚酞、利尿剂甚至毒品安非他命等。食用这类代餐产品，好像瘦得又快又明细，但若长期食用，后果不堪设想。

2.营养成分单一、营养成分标注不明

2019年底，中国营养学会在《代餐食品》团体标准中区分了代餐食品和部分代餐食品，并建议长期食用代餐的人群，每日最低摄入能量800kcal、蛋白质50g，还包括维生素A、维生素D、叶酸、钙等19种营养元素。【2】

但是，不少代餐产品未达到标准，营养成分单一。并且没有明确标注产品营养素含量，消费者无法从中获知产品的具体营养成分。

3.食用缺少专业指导

代餐产品不能成为我们每日饮食的主角，如果要食用，必须严格在营养师或医师指导下使用，代餐不能代太多餐，一天两餐或者三餐，长此以往，身体代谢就会紊乱。

减肥要保证基础代谢，代餐可以用，但要保证每天的蛋白质摄入量以及微量元素的平衡。若人体达不到基础量就会出现一系列并发症，比如脱发等。

四、代餐怎么吃才健康？

1.选择真正符合资质的代餐

好的代餐产品，能满足“饱腹感强”、“营养全面”和“热量低”这三个基本条件。根据中国营养学会发布的代餐标准，可以简单判断购买的代餐产品是否“合格”。【2】最后才考虑代餐产品是否有新鲜的口感。

2.评估自己适不适合吃代餐

代餐目的在于“临时速补”，而不是“日常食用”。

所以真正适合吃代餐的人群不过两类：一类是工作繁忙没时间打理饮食却又注重营养搭配的上班族；另一类是想要健康减肥需要严格控制每日摄入热量的瘦身族。

除此之外，那些有常见的胃肠疾病人群要避免高膳食纤维的代餐产品、肾脏有问题的人群避免高蛋白类代餐等等。【3】

3.别把代餐当全部

代餐可以，但不能代一日三餐。代餐，只能“代一餐”或是“代主食”，而且也不意味着吃了代餐，就不需要再吃其他食物了！

虽然代餐里含有人体基本的营养物质和尽可能多的营养元素，但相比起天然食物的营养价值还是有所折扣的。

最后，代餐是否是智商税的前提是你适不适合吃、怎么吃。为了追潮流而吃代餐，小心陷入无良商家布置的陷阱中！

参考文献：

【1】2020年中国代餐食品市场分析报告 https://www.cbndata.com/report/2485/detail?isReading=report&page=4

【2】中国营养学会关于发布《代餐食品》团体标准的公告 https://www.cnsoc.org/notice/2119212012.html

【3】代餐产品究竟能不能“代餐”？专家告诫：部分人群要远离代餐产品.http：//henan.china.com.cn/m/2020-11/20/content_41366953.html

【4】浙江：为减肥吃代餐 23岁女生出现“肝肾衰竭”http://www.kankanews.com/a/2019-02-27/0018767061.shtml

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