瘦腿操 让小腿更美

　　今天介绍一套瘦腿操给大家，不论你是肌肉型腿、还是水肿型腿或O型腿都可以得到改善，还等什么，跟着一起做吧! O型腿改善 以踮脚搭配上半身的动作，更能充分运动小腿肚。且需要双腿併拢再做，能针对O型腿改善腿型。每次做12下為1组，每天共做3组。

　　Step1 预备动作。双脚併拢至脚踝、膝盖无缝隙，并将肚子、屁股用力收紧，使全身成一直线。

　　Step2 肚子、屁股维持用力收紧，脚跟往上踮起至小腿肚微痠有感觉的程度，同时将双手往上举起，手肘约与肩同宽的位置后，再回到动作(1)并重复共12次為1组。

　　大小腿修长 目的在於使大腿、小腿肌肉拉长，能够使腿型看来更显修长。前弯做4次至6次后，换脚交叉再做4次至6次即可。

　　Step1 预备动作。右脚往前交叉，双手自然垂在身体两侧预备。 Step2 身体往前弯，头部与手部均放鬆向前垂下，脚跟需踩在地上，使腿部后侧肌肉充分伸展，维持30秒至1分鐘并且自然深吸气、深吐气，再回到动作(1)。重复4次至6次后，换左脚往前交叉再做4次至6次。

　　打击萝卜腿 利用能够支撑全身重量的厚重书本或阶梯都可做这组动作，高度约10公分以上。动作目的在伸展小腿肚，使线条柔美，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。双脚各做2次至4次即可。

　　Step1 预备10公分以上的硬垫子，可用书本堆叠，或阶梯等取代，站在上头预备。

　　Step2 上半身不动，右腿往后移动，使脚板中心抵在垫子边角，并将脚跟下踩但不著地，左腿膝盖顺势弯曲，使右小腿肚更為伸展，停30秒换边再做。回到动作(1)，换边做。

　　掰掰肿小腿 针对水肿型的小腿，这套动作可以帮助循环，使腿部多餘水分加速代谢。左右边算1组，每天约做12至15组。 Step1 预备动作。上半身贴地成一直线，双手手掌向下、自然放在身体两侧，双腿弯曲预备。 Step2 上半身维持贴地平躺，双腿弯曲上抬至大腿与身体约成直角的位置。 Step3 上半身不动，左腿维持弯曲，右腿往上方延伸，不需过於伸直，只要小腿有微痠感。接著换右腿收回弯曲、左腿往上延伸，左右边动作算1组。

　　粗脚踝变细 针对脚踝不够纤细而设计的运动，目的在使很少运动的脚踝增加活动、改善线条，也能使运动神经不佳的女生们脚踝更灵活、减少扭伤。这套动作可做5至8次。 Step1 预备动作。贴地平躺，双手自然摆放在身体两侧，脚掌放鬆预备。

　　Step2 将脚板上勾，尽量往身体的方向压。

　　Step3 将双脚脚板分别往外侧下压。

　　Step4 双脚脚板往前伸直下压。并重复动作(1)至动作(4)，共5次至8次。

（实习编辑：何丽丽）

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