超全瘦手臂运动精选 教你消灭麒麟臂

　　瘦手臂其实与瘦腰、瘦腿同样重要，手臂粗壮会让你整体看上去胖了好多。只有把蝴蝶臂挥掉，你才能够达到事半功倍的减肥效果。今天一起跟着小编学学瘦手臂运动吧，让你全面摆脱麒麟臂。

　　一、前---哑铃

　　* 屈小臂 * 举小臂 * 垂小臂 * 抬大臂 * 举大臂

　　* 屈小臂

　　两腿按一肩宽分开站立或并腿端坐无扶手无滑轮的椅子。双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。面向前方，收腹，挺胸，夹臀(站立时)。

　　转动手臂使手心向前，以肘为轴，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起。控制手臂力量慢慢放下哑铃。20个。 编辑推荐：轻松瘦手臂的八个实用技巧 瘦手臂方法 摆脱“蝙蝠袖” 精彩推荐：票选你心中的最佳减肥方法 分享你的减肥点滴 赢精美礼品

　　* 举小臂

　　在上一节的基础上，大臂向前抬起，与地面平。掌心握哑铃向着自己，以肘为轴抬起至90度。大臂保持不动，往前放平小臂。20个。

　　* 垂小臂

　　向上伸直整条手臂，大臂夹耳。掌心相对，握哑铃合拢。保持大臂姿势，以肘为轴往脑后垂下小臂，再高举还原。20个。。

　　* 抬大臂

　　前： 双臂自然垂放在身体两侧，掌心向内。 转动手臂使掌心向后，以肩为轴，慢慢把整条手臂向前抬起至水平，慢慢放下;20个。类似下面这个动作。

　　侧： 与上面的动作类似，以肩为轴，慢慢把整条手臂向身体两侧抬起至水平，慢慢放下;20个。

　　二、侧前后---无需哑铃

　　1. 前转直臂(立腕，折腕) 2. 后转直臂(立腕，折腕) 3. 机器震动臂(立腕) 4. 夹肘上举 5. 后夹直臂(立腕，折腕)

　　* 前转直臂(立腕，折腕) 身体站直，两脚成一肩宽分开，两臂侧平举，手掌与臂尽量成90度立起。以肩为轴，手臂带动腕向前绕圈(圈半径约摸10cm)，40个。 然后手掌向下折，与臂尽量成90度，继续以手臂带动腕向前绕圈，40个。

　　* 后转直臂(立腕，折腕) 在上一个动作的基础上，手掌与臂尽量成90度立起。以肩为轴，手臂带动腕向后绕圈，40个。折掌向下，继续后绕40个。

　　* 机器震动臂(立腕) 在上一个动作的基础上，立腕。然后两臂刻意地上下小幅度地震动，像机器人那样，肩膀也有些被带着晃动。这是一个调整动作。

　　* 夹肘上举 两小臂如图缠紧，先以左手指置右手掌心。肘向上高举，大臂到肩膀高度。保持小臂垂直，以肩膀为中心，将手肘上下来回举15个。交换左右手的动作，以右手指置左手掌心。上下来回举手肘15个。

　　* 后夹直臂(立腕，折腕) 抬头挺胸，两臂向体后伸直，立腕勾手指，掌心向下。两臂尽量向后夹拢，50个

　　三、后—哑铃

　　1. 弯腰后展小臂 2. 弯腰前拉臂 3. 弯腰侧拉臂 4. 弯腰侧抬直臂 做这组动作需要弯腰，可以腿直立/微躬，也可以坐在无把手固定的椅子上。

　　* 弯腰后展小臂 手握哑铃手心向前，大臂往后端起与身体平行。以肘为轴向肩部折起/向后打开小臂。20 个

　　* 弯腰前拉臂 接着上面的动作，手臂尽量往前伸直，手心向上，然后屈肘顺着一条直线往腰下拉。就好像是拉牛皮筋一样。借助惯性来回20次。

　　* 弯腰侧拉臂 接着上面的动作，手握哑铃手臂于体前交错，然后屈肘往侧拉。借助惯性来回20次。就像是交错手臂到两边抓了一把牛皮筋，然后屈肘往侧拉。这个动作肘一直是屈的。

（实习编辑：何丽丽）

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