居家普拉提速甩麒麟臂象腿

　　虽已步入初秋，可大太阳还不肯褪去，炎热的天气我们只能继续短袖短裤LOOK。不同于腰腹部，恼人的粗壮四肢是没有办法藏起来了。怎么办?就让普拉提来拯救你的粗手粗腿吧。

　　Part 1 瘦手臂动作

　　1.身体俯躺地面，双腿伸直张开与肩同宽，双手自然放在身体两侧，掌心朝上。双手慢慢往上抬起，利用双臂力量慢慢抬起肩胛以上的部位，抬起直到自己觉得不舒服的位置，停留10秒钟慢慢放下，重复10到15次

　　2.跪姿，小腿张开往上抬起，与面成45度角，双臂打开，手掌贴地，指尖指向身体前方，伸直以支撑上半身重量，双手肘慢慢弯曲，像做俯卧撑的姿势，重复10到15次

　　3.盘膝而坐，准备一条2米长左右的绳子，右手举过头顶弯曲，抓住绳子的一端，预留20公分长度，把绳子剩下部分压在臀部下面以作固定，左手伸直撑地，手掌按住绳子的一端。右手拉着绳子往上伸直，直到把绳子拉直为止。左右手轮流重复做10次。

　　4.盘膝而坐，腰身挺直，左手伸直伏地，右手弯曲，手掌拖住后脑勺，然后慢慢往左方下压，同时左手肘弯曲，直至感觉右手臂肌肉有绷紧感觉为止。左右手轮流重复10次。

　　Part2 瘦腿动作

　　1.仰躺地面，双手伸直自然放在身体两侧，双腿弯曲，张开与肩同宽，脚掌贴地，慢慢抬起腰腹部，直至上半身与大腿成一直线。重复10到15次。

　　2.侧躺，左手臂伸直压在头部下方，右手弯曲，手掌贴地以作固定，左腿伸直往身体前方伸展，与上半身成135度角，右腿伸直与上半身成90度，左右腿之间保留10公分的空隙。右腿慢慢往身体后方伸展，直到无法再往后伸直为止。左右腿交换重复10到15次。

　　3.侧躺，左手臂伸直压在头部下方，右手弯曲，手掌贴地以作固定，双腿伸直并拢。双腿慢慢往上方抬起，在抬起过程中双腿始终保持并拢绷直状态。重复做10-15次。

　　4.仰躺地面，右腿弯曲，脚掌贴地，左腿弯曲，双手握住小腿肚部位。左腿慢慢往上方伸直，直至整条腿绷直为止，若无法绷直，也要伸直到自己所能承受的最大限度。左右腿轮换重复10-15次

（实习编辑：何丽丽）

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