纤腰普拉提打造柔柔水蛇腰

　　旋腰拉锯

　　柔腰练习组一：旋腰拉锯

　　动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

　　动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

　　动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

　　动作：吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

　　动作：呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。

　　Tips：

　　1.左右拧转伸展为一次，进行3-5次。

　　2.拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

　　3.整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

　　4.力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

　　动作：开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

（实习编辑：张利玲）

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