每天运动5分钟 做翘臀热裤女

　　骑马姿势

　　双腿尽量向两侧张开，脚跟相对，手臂向上伸直与肩同宽，膝盖慢慢弯曲后再伸直，反复此动作。

　　踮脚练习

　　双腿并拢，两手叉腰，脚跟慢慢踮起再放下。反复此动作有助于收紧臀部肌肉。

　　后踢腿练习

　　双手叉腰，一侧腿尽量向后踢再放下。反复此动作10回再换另一侧脚。

　　撑地踢腿练习

　　膝盖着地，双手撑地与肩同宽。一侧腿尽量向后踢再收回，反复此动作后换另一侧腿。

　　90度踢腿练习

　　膝盖着地，双手撑地与肩同宽。大腿与小腿保持90度向上踢再收回，反复此动作后换另一侧腿。

　　交叉踢腿练习

　　躺下后两手交叉垫在后脑勺下，一侧脚放在另一侧膝盖上，弯曲另一侧膝盖同时向上提。反复此动作后换另一侧腿。

　　1.看电视时，骨盆和肩膀操

　　→左腿向右侧弯曲，右腿放在左腿上面。两腿膝盖朝前，这样有助于收紧骨盆，使臀部变小。

　　→盘腿而坐，双手轻放在两侧肩上。手臂和肩膀同时做画圆运动。向前转10回后向后转10回，这样可以减掉肩部和手臂的赘肉。

　　2.洗碗式，腰部和小腿操

　　→身体挺直，双手贴腿，上身慢慢向后转，并将视线集中到脚跟部，保持10秒后换另一侧。

　　→双腿并拢站直，双手贴腿，脚跟慢慢踮起再放下。此动作有助于瘦脚踝和小腿。

　　3.洗衣时，腰部操

　　→两腿张开与肩膀同宽，左侧手臂向上伸直后随上身往右侧下压10次，再换另一侧手臂。

　　→两腿张开与肩膀同宽，双手反向交叉同时向上伸直，往两侧下压各10次。

　　4.等车时，大腿和臀部操

　　→身体挺直，双手贴腿，一侧腿往上踢10cm，脚尖向上，维持一段时间后换另一侧腿。

　　→双手轻轻按捏两侧臀部，注意不要太用力。

　　5.用电脑时，腰部操

　　→两手向后支撑在凳子上，双腿向前伸直，手臂慢慢弯曲再伸直。

　　6.散步时，腿部操

　　→身体挺直，用左手握住左侧脚踝，右侧手臂向前伸直。维持一段时间后换另一侧。

　　→两腿张开比肩膀稍宽，两手交叉紧贴后脑勺，两侧膝盖交换弯曲各10次。

（实习编辑：何丽丽）

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