动作练习
2.腹部负重起坐
5a平躺,双膝弯曲,双脚平放,双手于胸前握住一个哑铃。
5b利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面,维持10秒,缓慢平躺回地面。重复。
3.俯身飞行
6a站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,微曲双膝,由髋部开始向前弯曲背部,直到与地面平行,双臂自然垂直向下。
6b利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开,直到成一条直线后缓慢放下。重复。
第三组(髋部、臀部、大腿练习)
1、负重下蹲。
7a双脚脚跟并拢,向外侧旋转膝部和脚尖,双臂弯曲,掌心向里,举哑铃至肩部,收紧腹部,挺胸抬头,脊骨自然弯曲,屈膝向地面下移髋部,膝盖与脚趾成一条竖线,保持这姿势。
7b左脚保持稳定,利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式,再将左脚滑向右腿,直到双脚脚跟并拢,拉直双腿回起始状态。换侧重复。
2、髋部快速去脂
8a站立,双脚分开与髋部与宽,双臂在胸前交叉,微屈右膝,利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得过高,左腿踝骨与右小腿同高即可)小腿绷紧,脚尖上挑,脚跟指向前方。
8b 左腿向外摆,身体保持平衡。如图b。维持5秒,回到图a的姿势,再重复摆腿。换侧重复。
3、掴肌练习
9a 站立,双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,右脚向后退一大步,弯曲双膝,下放髋部,直到右膝与左踝平行。
9b拉直双腿,向后抬起右脚,脚后跟指向臀部。回起始状态。重复。
心肺运动
想要平腹、瘦腿、翘臀?还是三个都要?漂亮的衣服和美丽的季节时不我待,一切都是现在进行时,来吧!继续你喜欢的运动,只要做一点点微调!
骑车:骑车吧!让飞转的车轮带动大腿和臀部脂肪的迅速燃烧。
微调:
调整座椅的高度,让身体前倾增加腿的张力,刺激臀部和大腿肌肉运动;
换掉弹性优良的运动鞋,穿上有硬度的自行车鞋或是徒步旅行鞋,激发速度;
保持中高速度(60—80转/每分钟)
燃烧卡路里:655卡 (21公里/小时)
跑步:现在就到户外去,约会风、树木、弯道,它们会加快卡路里消耗的速率。
微调:
保持一个能让卡路里稳定燃烧的速度;
注力集中于胳膊的摆动的节奏。摆臂的节奏决定跑步时的步伐;
结束匀速跑后做4—6次10秒钟的疾速跑,刺激脂肪燃烧;
燃烧卡路里:700卡 (12公里/小时)
快走:走!快点走!走掉卡路里!
微调:
走得要够靓。注意力集中在足尖,让脚踝骨也投入运动;
大跨步。经常以大跨步前进。双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的腿部肌肉燃烧更多的热量。
远足。去山间小路、去有山坡的地方。遇到坡路,放松上身,从髋部开始轻微向前倾斜。即使一个缓坡也会增加30%的热量燃烧。
燃烧卡路里:555卡 (8公里/小时)
运动器械
哑铃:双手握哑铃(建议从较轻的重量开始),选择一个动作重复15次。最后一次动作完成时如果身体动作不走形,肌肉略感疲劳,就从这个重量开始吧。经过一段时间的练习后试着增加1到2千克的重量,但动作重复次数可以减少到8-9次,如果再增加重量,请延长休息时间1到2分钟。动作进行时要缓慢,只有动作到位,才能起到消耗脂肪的效果。
沙袋:沙袋可以增加阻力,促使脂肪更快的燃烧。准备一对小沙袋吧,当你需要增加运动强度时,将它们绑在腿上或手臂上。
体重磅:你有体重秤吗?如果没有赶快去买一台。记得在每天的同一时间、同一台砰上称体重。
现在还需要一卷皮尺。
漂亮的运动衣会增加你的信心。户外运动时选择那些易于穿脱,色调好搭配的T恤和外衣。室内运动穿吸汗,透气性较强的棉质运动服。
鞋:不要穿普通的走步鞋跑步,选择导向稳定、吸震,能支撑和保护脚弓,并能吸收地面回传的撞击力的慢跑鞋。
一个记步器,用于记录步率、心脏频率、卡路里燃烧数值。
运动食品
每减掉0.5千克的脂肪大约需要消耗3500卡路里。你总共需要减轻多少体重?共需要消耗多少卡路里?得出的数据可能令你吃惊,别担心,将它分配到4周,然后再除以7分配到每一天,是不是觉得有希望了?
将注意力集中在每周的卡路里总摄入量。如果周一超出标准,记得周二有意识地减少热量摄入,一定要保证一周内的总摄入量不超过你定的目标。
你已经开始控制正餐卡路里的摄入量,那么下午茶呢?一笔不小的数目,能省就省吧
补充维生素:多吃水果、喝新鲜果汁。
多喝水:有时候吃东西只是一种心理要求,这时喝一杯水是最好的“缓兵之计”。
低卡零食:特别想吃零食,就选一些低卡的,比如海苔、苏打饼干。
(实习编辑:邓碧琴)
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