随时随地 懒人运动15招

　　看着腰间的赘肉一层一层茁壮成长，看着身形日渐粗壮，运动却永远只是挂在嘴上。其实，只要多留意生活中的动作并稍加改变，许多动作都可以当成运动进而伸展肌肉，提供懒人运动15招!

　　第1招 提购物袋不靠近身体

　　出门购物，提手提袋时，手臂和身体刻意保持距离，不要贴近身体，手臂也尽量不要垂下，购物袋也要尽量平均由两手提，让两手用力平均，可以锻炼手臂肌肉，也增加活动量;但提约10分钟后，可以休息2、3分钟后再继续，避免造成手臂施力过度。

　　第2招 坐时在两腿放球用力

　　可在两腿或膝盖间放1颗球或1张纸，腿部用力夹紧，可训练腿部肌肉、加强腿部力量。也可坐在椅子上，将两脚放在地上，臀部像要起身的感觉用力，但不要真正起身，这样的动作加速很像骑马的动作，可运动到臀部跟大腿肌肉。

　　第3招 伸张握紧手掌

　　这项简单的手部运动，可以让常打电脑的人舒缓手部不适，用力握紧拳头，再用力张开手掌，每次来回做约10至20下，有空就可以做，可以运动到手掌与手臂。

　　第4招 伸懒腰展肌肉

　　伸懒腰的动作应该非常符合懒人运动的精神，只要在身体疲累的时候，正确‘伸懒腰’，将手臂举高，缩小腹，多做几下就可以达到腹部肌肉跟手部肌肉的运动。

　　第5招 想像长高2公分

　　不管是坐着或是站着，可以想像自己的身高比目前再高2公分，并将身体往上挺直，这样站着就不会驼背，坐姿也可以缩小腹、挺背，做这些动作时腹部跟背部都会用力，1天长时间累积下来就会延展到腹部跟背部肌肉。

　　第6招 伸膝动踝

　　做这个动作时，座位前方的空间要够大，可以让脚伸直，将膝盖伸直，脚踝动一动，这个动作可以拉到小腿的肌肉和运动大腿肌肉。

　　第7招 离马桶坐垫几公分

　　上厕所时，不要直接坐在马桶上，可以将两腿打开像蹲马步，然后离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼到大腿的肌肉。

　　第8招 刷牙手臂不垂下

　　刷牙是每个人，每天都要做的事，刷牙时将手维持跟肩膀差不多高度，不要放下来，再换另一只手刷，不但可以运动到手臂，也可因为左右手各刷一次，将牙刷得更干净。也可以垫脚尖，增加脚部肌肉的延伸。

　　第9招 半蹲洗脸洗脸时，因为洗脸盆跟身高的高度差异，通常都要弯腰洗脸，简文仁表示，这样很容易伤到腰，建议可将下半身蹲低，采类似半蹲的样子，让身高跟洗脸盆差不多高，这样不仅可以运动到下半身的肌肉，也可以避免腰部、背部受伤。

　　第10招 快步走与跨步走

　　快步走跟跨步走可以比平常走路的步伐消耗更多的热量，快步走是利用身体的力量推动身体往前，每分钟可走140步，跨步走双手摆动幅度大一点像七爷八爷的样子，每1步大约80至100公分。

　　第11招 爬楼梯踩1/3阶

　　爬楼梯时，可以只踩阶梯的1/3面积，若阶梯面积较大则采约1/4面积，可以拉到脚后筋伸展大腿、小腿、脚踝，而且也会用力，或者是原本每次踩1格楼梯改踩2格或是3格，也可以花费较多的力气。

（实习编辑：张利玲）

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