高饱足感低热量的减肥食品

　　减肥时除了运动减肥还要注意饮食减肥，通过对饮食的控制，选择好的减肥食品来辅助减肥效果会加倍。贪吃是很多减肥者共有的导致肥胖的原因，怎样进行饮食减肥才能有效降低体重呢?下面来告诉你哪些食物是高饱足感但却低热量的减肥食品，让你既能饱足胃口又能降低体重。

　　减肥者经常会有一种感觉，“吃什么都吃不饱”，或者“吃什么都不会瘦”，明明自己吃得不多，肚子饿得很，但偏偏就是摄取一堆热量。

　　其实每一种食物因为成分与烹调方式不同，能够带来的饱足感也不一样。根据Susanna H.A. Holt在1995年的研究，摄取同样的热量后(研究是以240卡为基准，差不多刚好是我们一碗白米饭的量)，感觉上的饱足感会有很大的差异，水分很多、很松软的马铃薯(绝对不是炸过的)是饱足感最大的食物，而可颂面包(羊角面包)使用了很多的油，同样热量的饱足感最低。这称为饱足感指数(Satiety Index)。 也就是说，如果吃同样热量的食物，水煮或者烤马铃薯，会比白米饭饱2.3倍。

　　对于一定要吃很饱的减肥者而言，这可是很重要的减肥讯息呀，平时只要多注意减肥食物的选择，那么就能让减肥事业更顺利的进展下去，取得理想的减肥效果。下面一起来看看各种食物的饱足感指数，了解一下哪些食物是高饱足感低热量的。绿色区域的“正常食物”，例如燕麦粥、全麦面包都是可以参考范围，红色区域的食物就尽量少吃为妙。

　　饱足感指数(食物 饱足感) 绿色区域

　　烤马铃薯 234 鱼 163 燕麦粥 151 橘子 146 苹果 143 全买面条 136 牛肉 128 炖豆子 122

　　葡萄柚 117 全麦面包 114 杂粮面包 112 爆米花 112 全麥麩 109 蛋 109

　　起士 106 基准 白米飯 100 黄色区域 洋扁豆 96 糙米饭 96

　　蜂蜜脆片 96 饼干 92 手工饼干 87 白面条 86 香蕉 86 杰利豆 86

　　玉米片 86 薯条 84 早餐脆片 84 白面包 72 什锦果麦片 72 红色区域 冰淇淋 70

　　洋芋片 66 优酪乳 64 花生 61 巧克力条 51 甜甜圈 49 蛋糕 47

　　如何增加饱腹感?

　　食物的饱足感和食物的体积及重量有关，因此体积愈大的食物愈能产生饱足感。

　　例如：高纤维蔬菜体积较大，比较会有饱足感;再者食物烹调时多加些水，例如煮汤，可以加重重量，也容易产生饱足感。

（实习编辑：郑燕君）

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