平板支撑(plank)是一种肌肉训练方法,动作类似于俯卧撑,是目前最受推崇的训练核心肌群的有效方法。
光是听听平板支撑的这个定义,就觉得这项训练很厉害,非做不可了。的确,练好核心集群对于人平时的运动,一般体力劳动,尤其是一些重活,非常有用,让人体其他肌肉更能发挥作用,也减少受伤。
但练习平板支撑要有正确的姿势,才有达到事半功倍的效果。
什么是核心肌群?
练习平板支撑就是为了锻炼核心肌群(core muscle),那么什么是核心肌群呢?其实,所谓核心肌群并非最为重要的肌肉群,而是指它们的位置处于人体中部,是与脊柱和骨盆相连的一组肌肉,而类似平板支撑等针对这部分肌肉的训练就叫核心训练。
核心肌群有什么用?
做平板支撑训练核心群,并不只是为了练就六块腹肌,让腰腹力量更强。核心肌群还有使重心稳定,以及传导力量的作用,所以进行平板支撑训练可以强化核心肌群的力量,使四肢肌肉收缩有稳固的支点,从而提高四肢肌肉收缩力度,使不同肌肉的活动更加协调。
所以说,大多数人都适合做平板支撑运动,核心肌群变强壮了,其他运动——比如跑步、各种球类运动、游泳等,以及搬抬重物等体力劳动都能更为得心应手,减少受伤几率。
总有人不适合平板支撑
这项运动好处多多,健身人士都会做。但平板支撑也有不适合的群体。
A 超过45岁,平时少运动的人
年龄超过45岁,平时少运动的人做平板支撑要谨慎。如果真的尝试,可以先短时间开始,不要太过挑战极限。身体底子好的人则无妨,比如骆家辉在年过60时,仍是平板支撑的高手。
B脊柱侧弯严重,有急性腰椎间盘突出,和骨质疏松的人
不建议这类人做平板支撑运动。不过轻微脊柱侧弯者还是可以利用平板支撑来矫正,而腰椎间盘突出后期也可以在恢复训练中加入用平板支撑。
C 孕妇
平板支撑对腰腹部肌肉运动量的要求较大,不建议孕妇做平板支撑。不过,产妇在生产超过42天之后,倒是很适合做平板支撑,因为可以促进盆底肌恢复,对防止子宫脱垂也有不少好处。
平板支撑要注意什么?
平板支撑有很多好处,但正确的姿势才能起到事半功倍的作用。这里指出几个常见的错误。
A腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下;
B 颈部抬起、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势;
C 脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。
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