想要美国队长同款腹肌，瘦子只要遵循这些增肌原则你也可以

喜欢漫威电影的人，想必对美国队长这个角色非常熟悉。他原本只是一个瘦弱的年轻人，却在接受了一次改造之后，变成各项体能都远超常人的超级英雄。最令人印象深刻，最直观的变化，恐怕就是那一身强健的肌肉了。

相信每个正在为增肌而努力的人都希望自己能像美国队长一样，“嘭”一下就长出完美的肌肉，但现实显然没有这么好运气的事。想要增肌，只能靠自己一步一步踏踏实实练出来。

虽然不可能有美队同款特效药，但了解增肌的原理，采用科学的方法，增肌训练也会变得更有效。

肌肉是怎么生长的

不扯太多肌浆网、肌肉充血等概念，我们就简单的说。目前所有的增肌训练，都是围绕“超量恢复”这个原理设计的。

对于“超量恢复”，你可以这么理解，在达到一定强度的训练之后，肌肉纤维会产生轻微撕裂，在得到短时间的休息恢复之后，肌肉纤维会修复撕裂，并且为了适应你在运动时施加的压力，重新修复的肌肉纤维会长得比原来的更粗壮一点。

也就是说，只要你维持规律的训练，逐渐逐渐加大强度，并且留给肌肉足够的时间休息恢复，你的肌肉就会越长越大越强壮。

知道了肌肉是怎么生长的，对于怎样安排合理的训练，也就大致可以有个谱了。

增肌训练的原则

了解了肌肉生长的原理，我们也就可以知道，增肌训练，应该有三个要点：训练负荷、训练间隔、训练容量。

训练负荷要够大，才有可能将肌肉纤维拉断，但又不能太大，以致肌肉受伤影响后续训练；训练间隔要足够，肌肉才有时间完成修复，否则别说超量恢复，可能连恢复都达不到；训练容量是指有效训练持续的时间和次数，同样的周期中，在你能承受的范围内，训练容量越大，自然增肌效果会更好。

所以，自己进行增肌训练，你可以参考以下几个原则：

1、 每周进行三至四次的训练，中间要有间隔，让肌肉休息恢复；可以将全身肌群分散到不同时间训练，比如周一练核心周二练上肢之类。

2、 休息间隔时间不要超过48小时，时间长了肌肉会恢复到最初状态，这就浪费训练效果了。

3、 每次的训练强度都要略超过自己所能承受的范围，一般以每组动作重复8~12次就达到自己的极限作为强度的参考标准，过于轻松的动作是没有增肌效果的。

4、 负重练习优于自重练习，但没有增肌运动基础的可以先从自重训练做起，最常见的有俯卧撑、深蹲、平板支撑、各种卷腹等。

5、 肌肉生长需要蛋白质和热量等参与，记得多补充蛋白质、热量、维生素等。

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