俯卧撑变化5式 助你减脂练肌

　　到锻炼胸肌的动作，俯卧撑最简单不过。一般的俯卧撑主要锻炼人的肱三头肌和胸肌，要想通过俯卧撑来多练其他肌群的话，就要对俯卧撑动作做些创新。下面，小编推荐俯卧撑的5种新玩法。

　　一般俯卧撑

　　锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

　　具体做法：

　　1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

　　2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

　　动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。

　　1.屈膝俯卧撑

　　锻炼部位：肱三头肌、胸肌

　　具体做法：

　　1.跪立，双手撑地，手臂伸直，两手指间距离比肩膀略宽，膝盖弯曲，小腿翘起。

　　2.屈肘，上身尽量下压，然后伸直手臂，撑起上身。这部分动作与普通俯卧撑不会有太大区别。

　　动作要领：上身挺直，膝盖弯曲，膝盖垫在较高的位置。

　　2.单手俯卧撑

　　锻炼部位：肱三头肌、胸肌，对改变胸肌两侧不平衡有帮助

　　具体做法：

　　1.以一般俯卧撑姿势开始，将一只手放于背上，单手做俯卧撑动作。如果力量不够，可以垫高支撑手臂的位置。

　　2.换另一只手支撑身体，重复动作。

　　动作要领：全身挺直，不要塌腰或弓臀。

　　3.左右交替抬肘俯卧撑

　　锻炼部位：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌

　　具体做法：

　　1.一般俯卧撑为准备姿势，身体下压，撑起，撑起时，一只手臂伸直，另一只手臂屈肘，尽力向上伸展。

　　2.手肘放下，恢复一般俯卧撑姿势，然后换另一只手，两手交替，重复动作。

　　动作要领：做这个动作时，手肘要尽力向上抬起。

　　4.印度俯卧撑

　　锻炼部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌

　　具体做法：

　　1.双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上，双手屈肘，支撑身体。然后慢慢将身体弓起。身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型，大致成90度。

　　2.从头部、胸部、腹部到臀部，将身体慢慢下降，使之恢复到最初姿势。重复动作。

　　动作要领：平起平落，屈肘推直，过程中手臂一直不伸直。

　　5.匍匐提膝俯卧撑

　　锻炼部位：胸肌、腹肌

　　具体做法：

　　1.以一般俯卧撑为准备姿势，一只手向前移动，身体下压，下压同时，一只腿向前提膝。身体撑起，腿伸直。

　　2.换另一只手向前移动，身体下压，另一只腿提膝。重复动作。

　　动作要领：向前移动的手和提膝的腿不为同一边，即左手移动，则提右腿。提膝过程中，膝盖不要接触地面。

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