产后瘦身运动 再现窈窕身材

　　彼拉提斯运动的特色：

　　1、 精确而不求快：

　　赖芳贞老师表示，一般的体适能运动经常只要求做完动作而可能忽略动作是否做得正确，但彼拉提斯不求动作做得快，而是正确地做动作，同时不求做的速度要快。

　　2、 强调身体中心部位：

　　无论进行任何动作，由侧面观察身体，身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外，运动者需时时保持缩小腹状态，无论身体处在预备动作或吸气用力的状态，都必须缩起小腹，毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜，观察自己的身体线条与姿势是否正确。

　　3、 每个动作做法并非固定：

　　由于每个人的肌力不同，一开始进行时，只要做到自己的身体可以负荷的地步即可，之后再逐步增加难度。

　　站立时的预备动作：

　　身体从头到脚部呈一直线，脚尖与膝盖朝正前方，并与骨盆同宽。

　　伸展操：

　　进行彼拉提斯运动之前，应先暖身，并伸展身体，防止可能的运动伤害，每个伸展操约做15至20秒。

　　1、 转头：头部轻轻地向右与向左摆动；头部做水平式的转动，毋须360度地转动。

　　上手臂放在肩膀上，往前与往后转。

　　2、 肩臂伸展：

　　步骤1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此时肩膀保持放松下持且不转肩。

　　步骤2：将右手肘往左推，伸展手臂后侧及肩部的肌群，维持约20秒后，再换左手实施。

　　3、 侧腰：双手打开与地面平行，分别向左及向右转动上半身，但下半身维持不动，屁股勿外翘。

　　4、 肩臂伸展：贴住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往侧边拉右手上臂肌肉。

　　5、 转动踝关节：转动脚踝与手踝关节，但离地转动脚踝，避免脚尖转太快。

　　6、 活动膝关节：双脚打开，膝盖向下蹲，稍微前后绕圈，但膝盖弯度勿超过脚尖。

　　7、 运动肩膀：采基本站姿，将手臂放在肩膀上，并往前转动。之后，再向后转动。

（责任编辑：张利玲）

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