问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 快应用

不想长胖别同时吃蛋白质+含糖饮料,如何自订一份合理的减肥食谱

2020-02-10 13:48:0739健康网
核心提示:减肥期间应尽量以植物性脂肪为主,减少摄入动物性脂肪。蛋白质应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充维生素及矿物质。如果一份减肥食谱,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥食谱。

  有很多人告诉小瘦姐,说,真的不想长胖,可是,有的时候却有点有心无力。因为明明是很注意饮食,也有适当的运动,却依然瘦不下来。小瘦姐和这些人聊过天,知道她们饮食时,在吃蛋白质食物时,会有喝饮料的习惯。曾经有一项研究表明,喝含糖饮料的同时吃高蛋白的食物会对能量平衡产生负面影响,改变食物的偏好,并导致身体储存更多的脂肪。

  所以,人在摄入含糖饮料后,大约有三分之一的额外卡路里不会被消耗,并且脂肪的代谢会降低,消化食物所需要的能量也会减少。这种降低的代谢效率会使身体产生更多的脂肪。


  摄入含糖饮料会降低脂肪的氧化。

  如果一份含糖的饮料含有15%的蛋白质,那么脂肪的氧化值平均降低了7.2克。如果一份含糖的饮料含有30%的蛋白质,那么脂肪的氧化作用平均降低了12.6克。让人惊讶的是,当含糖饮料与高蛋白质的食物搭配时,含糖饮料会对新陈代谢产生比较大的影响。

  研究表明,吃一顿含糖的饮料会影响到能量平衡方程式的两边。在摄入方面,饮料中的额外能量并没有使人感到更有活力。在支出方面,额外的卡路里没有消耗,脂肪氧化也减少了。

  如何制定一份合理的减肥食谱


  第1步:确定你的减肥目标

  在选择或制订减肥食谱之前,首先要确定你是否需要减肥,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:男士的标准体重为:身高(厘米)减105;年轻女性应在此基础上再减2.5,标准体重的上下10%均可归为正常,10%以上为超重,20%以上为肥胖。

  如一个1.6米的年轻女性,她的标准体重为52.5公斤,如达到58公斤以上就要考虑减肥。如果本来就为标准体重,甚至于比标准体重还轻,就没必要刻意减肥,否则反而对健康不利。

  第2步:摄入总量的控制。

  无论设定什么样的餐单,都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险。

  800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应为1000~1500千卡,男士应为1500~1800千卡。

  第3步:计算进食食品比例,选择食物的搭配也要讲究。

  在每天摄入的热量中,应该包括3部分:蛋白质、碳水化合物和脂肪。这3部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的10%~15%,碳水化合物占50%~60%,脂肪占25%~30%。

  减肥期间应尽量以植物性脂肪为主,减少摄入动物性脂肪。蛋白质应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充维生素及矿物质。如果一份减肥食谱,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥食谱。

特别策划