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肥胖患上脂肪肝?其实是选错晚餐造成的!

2020-05-07 09:27:5239健康网小瘦姐
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核心提示:正因为白天忙于工作、无暇顾及均衡饮食,因此晚餐才显得这么重要。然而,结束一天的忙碌后,很多人常因为累、懒,或单纯想放纵口欲,而选择了有害健康或过量的食物来当晚餐,且往往因为晚餐没吃对,睡前忍不住又想吃消夜,害你老是带着罪恶感辗转难眠。

  正因为白天忙于工作、无暇顾及均衡饮食,因此晚餐才显得这么重要。然而,结束一天的忙碌后,很多人常因为累、懒,或单纯想放纵口欲,而选择了有害健康或过量的食物来当晚餐,且往往因为晚餐没吃对,睡前忍不住又想吃消夜,害你老是带着罪恶感辗转难眠。

  人在非常饥饿的时候,往往会失去理智乱吃,为了避免这种情形,小瘦姐建议,忙碌的上班族应该必备一些点心食物,例如一小盒水果或杂粮馒头,可以在下午四、五点先填个肚子,让血糖稳定,下班后去觅食时,才不会因为血糖过低而乱买乱吃。

  也有很多人利用晚餐时间与家人朋友聚会,也因此容易大鱼大肉、摄取过多油脂;也有人怕胖,晚餐不敢吃淀粉,只啃水果蔬菜果腹,这些都是不正确的做法。

  脂肪肝长什么样子?

  法国名菜鹅肝就是典型脂肪肝。养鹅人家强迫喂养大量且过量食物,造成鹅的肝脏因营养过剩积聚脂肪变得滑腴肥软。

  人的脂肪肝则是自己造成的。财团法人肝病防治学术基金会执行长杨培铭指出,肥胖是脂肪肝最常见原因。尤其现在台湾人吃得好又吃得多,肥胖问题愈来愈严重。体重过重、意即身体质量指数(BMI)在25~30的人,有一半的可能罹患脂肪肝;假如BMI超过30,那肝包油的机率高达85%。

  除了肥胖,高血脂、尤其是三酸甘油酯过高的人,酗酒、糖尿病控制不良、C型肝炎、药物(例如类固醇、治疗免疫风湿药物)等也是引起脂肪肝常见因素。

  过去医界多认为,如果是长期大量饮酒造成的脂肪肝,容易演变为酒精性肝炎、肝硬化,进而可能导致肝癌等严重问题。不是酗酒所造成的脂肪肝,则不会演变成肝硬化。

  但最近十几年的研究却发现,有一部份很少喝酒、并非酗酒引起的脂肪肝病人,也可能引发肝脏的致命危机。

  吃对晚餐,才不会老!

  一顿好的晚餐,一定要有好的醣类、适度的蛋白质与脂肪及足量的膳食纤维,最好用低升糖指数(GI)的全谷类来取代精致淀粉。吃小火锅时不妨用南瓜、芋头来代替白米饭与白面条,勿沾食太多酱汁、少吃加工的火锅饺类,以免不知不觉吃进太多的钠与热量。

  自制蔬菜咖哩饭也是晚餐的好选择,不过要注意不要用太多油去炒料、调味勿过咸、可用糙米取代白米,再加入茄子、豆荚、菇类、芦笋等外食较少吃到的蔬菜。

  此外,在假日先把一周的晚餐食材买好、菜色规划好,就不会因为肚子饿而乱吃。

  很多人中午吃汤面或便当,蔬菜摄取量不足,晚餐不妨以多种多色的蔬菜水果补充纤维质,这也有助于隔天早晨排便的顺畅;肉类则不宜吃太多,因为蛋白质分解为胺基酸后会先将养分输送到脑部,让人变得比较清醒,导致晚上不好睡。

  吃完晚餐后,有人习惯来份甜点,陈韵帆叮咛甜点与饮料都含糖,如果要吃只能择一,水果也不要吃太多,以免摄取太多糖分。

  很多人的脂肪肝,都是选错晚餐造成的,一星期只有一天的晚餐是可以放松的,如果经常以高油脂、高热量食物果腹,容易造成胰岛素阻抗,也就是让胰岛素变得不敏感、无法发挥作用。高油脂、高糖分食物吃久了,不但体脂肪会增加,变成流失肌肉型的肥胖,且还会因为营养不均而容易疲累,大约两年就会让人老化、代谢走下坡。

  不过,改变永远不嫌迟。只要愿意好好吃一顿健康晚餐,三个月就可以改正坏饮食习惯。

  教你聪明选消夜

  晚餐没吃对、没吃足量,除了变胖又变老,还容易养成吃消夜的坏习惯。

  消化一顿正餐大约需要4个小时,晚餐时若淀粉吃得不够多,建议你早点睡觉,以免饿了会想吃消夜。

  如果睡前实在饿得受不了,有几种消夜选择比较健康,也不会对肠胃造成太大的负担,例如冲泡糙米粉、温热的牛奶(可以加一点燕麦片)、低糖豆浆(若是无糖豆浆可自行加黑糖)、酸奶或优格加新鲜水果,此外,便利商店就有卖的薏仁浆、燕麦奶也是好选择。

  牛奶含有酪蛋白能帮助睡眠,酸奶与优格为肠胃提供好菌,榖类及坚果则含有醣分与油脂,可让血糖缓慢升高,并带来饱足感。

  至于市售苏打饼干虽然营养素足够,但大多过油;胃不好的人,睡前2小时应避免吃苹果、梨子、番石榴等高纤维水果当消夜,以免消化不良。

  除了减重,用好油(芥花油)、少喝含糖饮料、饮酒适量、运动等消除脂肪肝外,你还可以多选择脂肪肝out必备食物:

  1、紫洋葱

  洋葱里所含的多种硫化合物能抑制血小板凝结,帮助血流更顺畅,并且消除体内自由基;成分中的硫醇、硫化丙烯、S-甲基半胱氨酸等,具有降低血脂功能,增加身体中好的胆固醇(HDL),预防动脉硬化,更重的是,能够促进脂肪的代谢。

  在挑选上建议紫洋葱为首选,因为颜色越深的硫化物含量越高,采买时选择重量越实越重的越好,要注意的是,硫化物容易被热破坏,所以建议生吃。

  2、韭菜、大蒜

  大蒜、韭菜中的呛鼻气味就是蒜素(Allicin)所致,临床实验证实蒜素可维持巨噬细胞的活性、增加杀病菌能力及促进淋巴细胞增生,可做为有效的免疫调节物质,并且可以避免腹部脂肪的堆积,同时活化肝脏中的解毒酵素。

  3、圣女西红柿

  圣女西红柿现在正是当季,每天生吃20颗(约155g)即可获得一天所需要的维生素C,当体内维生素C足够,运动时所燃烧的脂肪会较摄取不足的人增加30%,强力促进脂肪代谢。

  4、香菜

  富含叶酸的香菜可以生成新细胞与帮助细胞的修复,当饮食叶酸摄取量高及血浆叶酸浓度高时可降低罹患癌症的风险。

  5、柠檬

  研究发现,在柠檬中可能含有一种能够「预防脂肪肝」的成分,可以遏止人体肝脏细胞中的脂肪蓄积。

  关于脂肪肝的几个问题:

  1、吃素就不会有脂肪肝?

  小瘦姐:错!素食者虽不吃动物性脂肪,但若常用煎炸烹调方式,或为让食物美味放较多的油,还有吃太多坚果类食品,一样会因吃进过量油脂或营养过剩变成脂肪肝,肝病基金会指出。

  2、瘦子也会有脂肪肝?

  小瘦姐:对!脂肪肝与肥胖关系密切,体重过重、BMI大于25的人,脂肪肝机率随之大增。

  但有些人因为先天体质关系,比方胆固醇代谢异常,即使身材苗条体重正常,仍可能有脂肪肝。

  BMI=体重(公斤)÷身高(公尺)2

  小瘦姐建议这样吃,可以吃出肝脏的活力,20天就会感受到身体的变化:

  第一阶段:多补充抗氧化的食物,除了维生素C、E、B群高的食物,还有植物生化素如多酚、花青素、胡萝卜素等。

  数千种的蔬菜水果都有这些成分,只要记住多吃各种各样、花花绿绿的蔬果即可,每天晚餐前回想今天有没有蔬果五七九了(儿童5种、女性7种、男性9种),如果还没做到,趁晚餐赶快补充。

  第二阶段:要多吃强化解毒能力的植物营养素,即萝卜硫素,十字花科如花椰菜、甘蓝菜、白菜含量最丰富。

  除了提升肝脏能力外,也不该给肝脏负担。所以不要摄取酒精等带给肝脏负担的食物,与控制高脂肪、高糖的食物。

  同时,也要勤快运动。

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