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一个深蹲可以燃烧233卡路里!按照4个要点,增肌燃脂效果更好

2020-09-04 08:51:2739健康网
核心提示:深蹲之所以深受健身爱好者和减肥人士喜爱,最主要的原因是深蹲可以锻炼到身体80%的肌肉群

深蹲,是锻炼身体的一个好方法,很多健身爱好者都会做这个动作,而且还有许多减肥人士也喜欢做深蹲,因为这个动作会牵扯到身体许多部位,对健身效果非常有帮助。

简单的深蹲,藏着很多不简单的好处,那么,每天坚持30个深蹲有哪些好处呢?

坚持深蹲有4大好处

塑形、燃脂:深蹲之所以深受健身爱好者和减肥人士喜爱,最主要的原因是深蹲可以锻炼到身体80%的肌肉群,不仅可以消耗身体多余的脂肪,提高肌肉质量,还可以提高身体的代谢,塑造更完美的身材。


增肌:深蹲不仅可以锻炼下部肌肉,包括大肌、最小肌和臀肌,而且核心肌肉如腹直肌、斜肌、横腹肌、竖脊肌,也可以得到锻炼。

如果是背蹲或是头顶蹲,还能锻炼肩膀、手臂、胸部以及背部的肌肉,除此以外,深蹲能够促进睾酮激素的分泌,对肌肉的生长有很好的作用。

延缓衰老:俗话说“树老根先老,人老腿先衰”,腿部不仅需要支撑整个身体的重量,每天的行走、跳跃等都需要腿部来完成。

由于腿部是离心脏最远的部位,导致腿部血液回流比较困难,所以腿部是身体退化最快的部位,而深蹲能够促进腿部血液循环,不但增强了腿部力量、肌肉稳定以及身体的核心力量,还可以有效减缓身体的衰老速度,越活越年轻。

燃烧卡路里:卡路里的燃烧主要来源于有氧运动,通常大家进行的是跑步或是骑单车这类型的有氧运动,但其实深蹲也属于有氧运动,根据哈佛医学院的研究,一个深蹲大约可以燃烧233卡路里


深蹲的好处远远不止以上几点,作为一项全方位的动作,在强身健体的同时,还能作为运动前的热身,但有人却说深蹲很容易导致膝盖受伤。

的确,深蹲做不好对膝盖确实会有影响,而正确的深蹲姿势不但不会伤害到膝盖,还能促进腿部的血液循环,强化膝盖关节和周边的肌肉,也可以增进骨骼的密度。

那么,深蹲的正确做法是怎样的呢?

深蹲注意事项

深蹲看似只是一个简单的动作,但它的要求其实是非常严格的,标准的深蹲需要保持核心肌绷紧,放低身体,屁股往后,在膝盖弯曲的同时,身体尽可能挺直,大腿上部与地面平行,停顿1-2秒后,慢慢站起来,回到原来的姿势

需要注意的是,深蹲的发力核心在脚跟而不是前脚趾。另外,深蹲还需要注意这四点。

膝盖不要内扣或外旋:深蹲的时候,膝关节和脚尖要在同一个方向,不要内扣或是外旋膝盖,不然会损伤韧带、半月板等,如果想改善动作,可以用螃蟹步横移或是小狗式髋外展等方式。

不要弓背:在深蹲的过程中,背部应该坚持挺直状态,否则会增加背部损伤的风险,平时可以通过哑铃硬拉去加强背部力量练习,维持脊柱的中立位。

最重要的是,如果在深蹲时发现有弓背的情况,一定要及时停止,调整好状态再继续。

尽量下蹲:深蹲有没有效果跟下蹲的幅度有很大关系,一个标准有效的深蹲一定是大腿平行地面或是平行地面以下的。

所以,在做深蹲时一定要尽量下蹲,如果蹲不下去,可以通过全身拉伸来改善,对于想要拥有翘臀的人群来说,深蹲是一个不错的选择,但动作一定要标准!

蹲起速度不能过快:深蹲过程中,还有一个关键点要注意,如果这个关键点没做好,就很容易伤害膝关节,那就是蹲起的速度。

在蹲起时速度不能过快,整个深蹲的过程尽量控制在“下蹲2-3秒,维持1-2秒,蹲起2秒”这个频率,尤其是蹲起的速度,决定了你的膝关节是否会受到伤害。

美国时尚杂志《cosmopolitan》曾报道过五种错误的深蹲姿势,其中就包括了没有挺直背部、下蹲的幅度不够等。


除此之外,《cosmopolitan》还写道:“初学者可以进行无负重深蹲,但如果6个月后你还在做同样的练习,就无法再起到任何效果。”

因为身体的肌肉需要承受一定的阻力才能变得更强壮,另外,在深蹲的过程中,双脚一定要开立,双脚的距离保持与肩同宽,脚尖可略微向外,这样不仅可以让肌肉得到锻炼,同时也可以避免受伤。

要注意的是,深蹲虽好,也要量力而行,最重要的是,动作一定要标准,切勿单纯追求数量,质量才是关键。

互动:你喜欢做深蹲吗?

参考资料

[1]《想通过深蹲练出翘臀?这5个错误需要警惕!》.环球网.2019-05-24

[2]《关于深蹲,你应该知道这些知识》.KG运动.2019-04-17

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