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过了晚上十二点吃的饭算早饭?更减肥?其实,这样吃早饭才是最减肥

2020-10-24 07:07:3539健康网
核心提示:最近,有部分减肥的人为了逼迫自己不吃晚饭,锻炼完之后等到12点之后再吃,为什么这样?

最近,有部分减肥的人为了逼迫自己不吃晚饭,锻炼完之后等到12点之后再吃,为什么这样?

因为他们认为,过了晚上12点吃的饭算是早饭,这一天下来,并不算多吃,对减肥也会有帮助。

这个“过了晚上12点吃的饭算是早饭”听起来好像也蛮有道理的?

可是网友们是各种声音都有:

网友A:其实真的可以早点儿吃早饭的,比如凌晨一两点。

网友B:这真是奇怪的知识增加了,说出来的人简直就是“逻辑鬼才”

今天我们就谈谈,关于早饭我们应该怎样定义?到底是起床后一定时间内吃的第一顿,还是在一天之中称为最“早晨”的时间段内吃的饭?

过了晚上十二点吃的饭算不算早饭?

大家都知道,12点过后就是零点,零点的意思就是一天的最开始,这么一个最开始吃的饭就算是早饭?其实啊,不管是叫晚12点还是零点的,主要要看我们的身体情况,我们的身体在这个时间段都还没有得到完整的休息,又怎么可以叫早饭呢?

小瘦姐把这顿饭,叫:宵夜,而且只能算是宵夜。

对于减肥者,宵夜的危害,在这里应该就不用小瘦姐再提了吧?

所以,减肥归减肥,要科学,一日三餐要保证营养,这才能健康瘦。

一天的几点才算是早饭?早饭几点吃最有利于减肥?

我们在起床后,早晨的7点-8点这段时间,是人体的新陈代谢和食欲都相对旺盛,所以这个时候我们食用早餐最适合。

你也会经常能听到长辈说:早饭一定要吃,不吃早饭越来越胖,还会得胃病....之类的话吧?

是的,早饭是一日三餐中最为重要的一餐,它的能量占人体一天所需能量的35%左右,如果早饭营养摄入不足,是很难在午饭与晚饭中弥补回来的,所以吃好早饭可以帮助我们快速恢复到一天当中最好的状态。

科学家给出的几点研究结论:

1、不吃早饭更容易肥胖

吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减肥。

对于不吃早饭的人来说,其实他们在一整天的时间里反而会吃下更多的热量。

因为饥饿感会导致暴食,所以,吃早饭对于一整天中控制食欲、减少过度饮食是有效果的。

2、吃早饭有利于持续减肥

吃早饭可以让你长期持续减肥。

从国家体重控制中心登记处获知,有一部分成功减肥14公斤以上,而且还保持了一年或者更长时间的人,是会把早饭当做他们减肥的手段。

国家体重控制中心的一项调查数据更具说服力:

通过对2959名参与者的调查,有78%的人每天都吃早饭,只有4%的人说他们从来不吃早饭。

参与研究的减肥者说:早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感,有利于持续减肥,同时还能提供主要营养物质,就是这些物质更有助提高新陈代谢。

3、选择适合自己的早饭

早餐的种类及其对于体重管理的影响是一个很前沿的研究领域。

一些研究证明,早餐食用谷物食品有助于降低BMI值,并且其营养价值比别的食物都要高。

发表在《国际肥胖杂志》调查显示,不吃早饭与青少年长胖是有关系的,研究对14000名青少年跟踪了3年,研究结果是:

除了某个组里一位奇怪的男孩外,其他不吃早饭的人,都!胖!了!

如果你是不吃早餐的减肥者,一定要好好看看以下内容,这是北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家范志红给8类人群推荐的“冠军级”早餐:

1、努力减肥的人

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

推荐理由:

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。

这款汤面中,关键是面条的量要少,而是多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,有足够的饱腹感,还摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

2、健身爱好者

全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味),1杯牛奶。

推荐理由:

如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。

蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。

3、30岁以上女性

豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶

推荐理由:

这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。

4、绿色出行的上班族

汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗,配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。

推荐理由:

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。

对乳糖不耐受的人来说,用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜,可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。

这份早餐营养供应全面,消化速度较慢,耐饿性好,适合绿色出行、有一定运动量的上班族,比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量,也适合中老年人。

5、素食者

杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

推荐理由:

对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。

杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。

这款早餐能量释放缓慢,利于保持血压、血糖稳定。

6、背包客

即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。

推荐理由:

对背包客来说,饮食最重要的是便携性。

由于吃饭时间不够不定,或旅途中可能遭遇飞机、火车晚点等情况,所以准备出可以随时食用的食品非常重要。

以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取,同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。

7、肠易激综合征人群

杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用),配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

推荐理由:

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。

鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。

冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。

8、背奶妈妈

二米炒饭(大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒),小份凉拌青菜,再加半个苹果,早上1杯杏仁芝麻豆浆,上午再加1杯酸奶。

推荐理由:

背奶妈妈忙碌的同时,还要保证营养,尤其要注意蛋白质和钙的补充,以保证母乳的充足和营养。

牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。

坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素,能改善乳汁质量,促进婴幼儿营养均衡,所以经常吃点二米饭,对哺乳期妈咪来说非常适合。

参考资料:

[1]《8类人群早餐吃法各不同》.人民健康网.2018.

[2]《吃早饭对成功减肥作用巨大》.健康一线.2011

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