下犬式(Downward-Facing Dog)瑜伽

　　瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

　　瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习吧——下犬式。

　　梵文名：Adho Mukha Svanasana

　　英文名：Downward-Facing Dog

　　中文名：下犬式

　　广泛练习的瑜伽姿势之一

　　功效

　　-能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落

　　-使整个身体活力充沛

　　-伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手

　　-强健手臂和腿

　　-对更年期综合症有缓解作用

　　-用头部提瑜伽供支撑时可以对缓解月经不调有帮助

　　-预防骨质疏松症

　　-改善消化能力

　　-缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳

　　-对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用

　　在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。

　　那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。

　　甚至连那些患高血压的人也可以练习这个姿势。

　　禁忌症候

　　-痢疾、腹泻

　　-怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式

　　-高血压或者头痛：把头置于垫子或者砖块上，耳朵与手臂水平

　　功法

　　1、脸朝下，腹部贴地，躺在地面上。双脚分开与臀部同宽（约30厘米）。

　　2、双手掌心置于胸的两侧，手指分开指向前方。

　　3、呼气－身体抬起，手臂伸直，头部向瑜伽内，朝脚的方向移动，头顶地；肘部伸直，伸展整个背部。

　　4、腿绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全踩在地面上，双脚平行，脚趾指向正前方。

　　5、保持一分钟，深长的呼吸。然后，呼气时头离开地面，躯干向前移动，回到地面上或者回到婴儿式，放松。

　　初学者小帖示

　　如果在练习下犬式时无法放松和打开肩膀，可以把双手放在砖块上或者椅子上。

　　瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

（实习编辑：张星）

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