单腿鸽王式瑜伽

　　瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——单腿鸽王式。

　　梵文名：Eka Pada Rajakapotasana

　　英文名：One-Legged King Pigeon Pose

　　中文名：单腿鸽王式

　　单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子。

　　（aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna）

　　eka = 一

　　pada =脚/腿

　　raja = 王

　　kapota =鸽子

　　功效

　　-伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部

　　-刺激腹部器官

　　-打开肩膀和胸部

　　禁忌症候

　　-骶骨关节损伤

　　-脚踝损伤

　　-膝盖损伤

　　-臀部或者大腿僵硬

　　功法

　　1、坐在地面上，双腿伸直向前

　　2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地

　　3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地

　　4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上

　　5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉

　　6、『呼气』瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上（加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟）

　　7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿

　　8、在另一边重复这个姿势

　　瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

（实习编辑：张星）

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