卧手抱腿式瑜伽

　　梵文名：Supta Padangusthasana

　　英文名：Reclining Big Toe Pose

　　中文名：卧手抱腿式

　　（soup-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna）

　　supta = 躺下

　　pada = 脚

　　angusta = 大脚趾

　　功效

　　伸展臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿肚

　　强健膝盖

　　提高消化能力

　　缓解背痛、坐骨神经痛和月经不调

　　对高血压、平足和脱发有辅助治疗作用

　　功法

　　1、仰卧，用力伸直双腿。如果觉得头部无法舒适地靠地，可将折叠的毯子垫在后脑下方。『呼气』弯曲左膝盖并抬起尽量向胸部靠近，双手抱住左大腿。

　　2、用伸展带绕住左脚，并以双手握住两边。『瑜伽吸气』伸直左膝，并收紧左膝盖使左脚跟推向天空。双手沿着伸展带尽可能向上移动，直至可以将手臂完全伸直。肩膀、肩胛骨及整个背部至尾骨尽量贴紧地面，而锁骨向两侧打开远离胸骨

　　3、用力伸直右腿并尽量使腿部后侧挤压地面，右脚趾指向天空使脚跟指向后方。开始将左腿垂直与地面，并在保持伸直的状态下，双手用力拉伸展带使左腿靠近头部，可以进一步伸展腿部后侧

　　4、可以保持左腿垂直位置停留1－2分钟。然后松开伸展带，弯曲左膝盖并用双手抱住靠近身体停留30秒钟左右后慢慢回到地面。交换右腿重复以上练习

　　禁忌症候/警告

　　痢疾

　　头痛

　　高血压：请抬高头部和颈部

（实习编辑：张星）

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