双莲花式瑜珈与治疗

　　名称：双莲花式

　　功效：双莲花式是所有调息与冥想的基础坐姿，此姿势可以灵活双腿，缓解腿部的疲劳和紧张感。提升体内能量。

　　关键点：髋关节、膝盖部位柔韧性。

　　双莲花式辅助动作：

　　仰卧拉伸

　　用手臂的力量来柔软髋部，手臂可自由调节拉伸的幅度。保持此姿势5~10次呼吸，换相反一侧。左右各练习3次。重点脚踝应放于大腿上，不可放于腹股沟的位置。否则会使力点集中到脚踝，影响髋关节的伸展。

　　束角变化式

　　对于髋关节较硬的练习者来说，传统的束角式会给脚踝增加压力，而且容易使脚掌外翻，改变伸展的角度，影响效果。做束角变化式时将脚踝下侧与垫子的空隙用双手充分填满，加以双肘的向下压力，力点则完全集中到髋关节。肘关节连续向下按压5-10次。然后保持向下压的姿势5~10次呼吸。练习3次。

　　重点：肘关节向下压的同时双手用力向上拉脚踝，形成反作用力。上身可随之向前下方伸展，加强拉伸。

　　头触角伸展

　　此动作进一步伸展髋关节，更大限度地打开髋关节。保持此姿势5~1O次呼吸。换相反一侧。左右各练习3次。

　　重点：上侧脚要勾脚尖，放于膝盖髌骨靠上的大腿上，脚掌不可翻向上侧，否则角度改变，影响效果。

　　分腿拉伸

　　此动作对膝盖起到一定的拉伸作用，可加强膝盖外侧韧带的弹性，做双莲花时脚背更容易放于腹股沟处。保持5次呼吸，换相反一侧。左右各重复3~4次。

　　重点：前侧小腿形成一字平行，双手撑地尽量使两腿分叉处在小腿的中间延长点上，如重心向一侧倒，同侧手臂须加大支撑力度。

　　体位发展过程：

　　重点：练习双莲花式不可急于求成，过于强迫双腿，容易造成膝关节受伤。

　　做法：

　　不建议采用简易坐开始，简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓，给脊椎带来压力。先从至善坐开始，接着发展至半莲花。

　　如感觉脚踝无任何疼痛感，证明髋关节已经达到标准。可尝试将另一侧腿拉到腹股沟的位置。完成双莲花式。

（责任编辑：滕芸）

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