爬楼梯是减肥的有效手段

　　导语：“爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力，加强下半身肌肉力量，特别是双腿的力量，既可以健身，又是减肥的有效手段，很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。”

　　重点摘要：

　　爬楼梯减肥是减肥的有效手段，只有长期坚持运动，才能保持身材。

　　提倡健康减肥，讲究循序渐进，短时间内减太多是会影响身体健康。

　　减肥是一项全面的工程，运动的同时一定要配合合理饮食和规律作息，才会真正瘦下去。

　　爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。

　　消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉的爬楼梯方案。

　　本期专家：

范栋：力美健健身俱乐部教练 国际级私人健身教练

　　爬楼梯是一种极佳的健身运动，它在许多空间和时间都可以进行，且无需费用，容易实现，特别适合上班一族。那么对于减肥一族来说，爬楼梯是一种极佳减肥方法吗?又是如何实现减肥的呢?本期的减肥方法大鉴定，特意采访了力美健身俱乐部的范栋教练，以专业的角度来鉴定爬楼梯减肥法。

　　39健康网：现在很多人会采用爬楼梯这种方式来健身减肥。我们有网友也曾通过这种方式，实现三个月减了59斤。您是怎样看待这种运动减肥的方式的，为什么?

　　范栋：爬楼梯这种运动属于有氧运动，是减肥的有效手段，有毅力坚持一个月就会有效果显现。力美健健身俱乐部一向提倡健康减肥，讲究循序渐进，但三个月减59斤，这种在短时间内减太多是会影响身体健康，并不是主流的减肥方法。

　　39健康网：从专业角度来看，爬楼梯是如何实现减肥的?请具体说说。

　　范栋：爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右，对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程，每天坚持正确的运动的同时，一定要配合合理的饮食和有规律的作息，才会真正实现健康的瘦身效果。

　　39健康网：有测试者在尝试爬楼梯减肥法的过程中发现，体重是产生了变化，但有时会出现体重上升。为什么会出现这种情况?

　　范栋：爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，从而控制体重。有氧运动贵在坚持，在坚持爬楼梯的过程中，人的体重也会大致经历三个变化：

　　1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出，体重会减轻一些，且体重减轻幅度会与运动量有很大关联，呈不规则下降趋势，但此时并不代表你真的瘦了。

　　2、继续坚持爬楼梯，运动会使脂肪细胞排列变紧变密，肌肉增长，时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况，当然每个人的情况都不一样，但是肌肉线条会变得优美、紧致。

　　3、随着你继续的运动，体内多余脂肪开始燃烧，此时才是真正的开始实现减肥的时刻。

　　但是你坚持了很久，终于达到理想体重，也并不意味着减肥已大功告成，如果能保持半年不反弹，才算真正减肥成功了。减肥在于坚持，只有长期坚持运动，才能保持身材。

　　39健康网：有人说，同样是上楼梯，爬楼梯跑楼梯的减肥效果就不一样，是这样吗?有没有什么区别?

　　范栋：跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。

　　39健康网：爬楼梯过程中应该注意什么?什么才是正确的健康的爬楼梯减肥法?

　　范栋：爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

　　同时还要掌握正确的锻炼方法：爬楼梯时身子一定要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要根据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

　　39健康网：任何体质都适合这种方法吗?有什么建议?

　　范栋：爬楼梯运动能增加体力，加强下半身肌肉能力，特别是双腿，既可以健身，又能实现减肥，很适合忙碌的城市上班族每天就近练习。但是也并不是适合所有人练习。

　　首先，不适合孕妇，因为爬楼梯时会增加腰椎的压力，另外爬楼梯时会收缩腹部，增加腹压，容易对自己身体造成损伤，同时给胎儿造成压力;也不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

　　其次，不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患;更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

　　另外，更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉的爬楼梯方案：

　　1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上;

　　2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

　　3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

　　4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留;

　　5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

　　运动要点及频率：

　　刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。

　　注意事项：

　　不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感，并防止小腿粗壮。

（责任编辑：黄方方）

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