一、站立后仰式
两腿并拢站立。双手放在下腰后部，手肘微微向后弯曲。
双手向下压向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。
二、向前背部伸展式
在上一个动作基础上，上身向前倾斜至与地面平行，掌心向下，两臂侧平举至略比肩高。
三、双臂向前伸展式
保持俯身背部伸展动作，然后双臂向前伸直，掌心相对。
保持重心在双脚之上，并尽量不要晃动脚跟。
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一、站立后仰式
两腿并拢站立。双手放在下腰后部，手肘微微向后弯曲。
双手向下压向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。
二、向前背部伸展式
在上一个动作基础上，上身向前倾斜至与地面平行，掌心向下，两臂侧平举至略比肩高。
三、双臂向前伸展式
保持俯身背部伸展动作，然后双臂向前伸直，掌心相对。
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