step1 坐在椅子上，双脚并拢，膝盖紧贴在一起，大腿面撑直与地板保持平衡，双臂伸直举过头顶，并保持与肩膀同宽，双手手指互握，并向上提拉。
step2 放低双臂，双手拖住头部后方，胸部向前挺出，臀部向后推，收腹呼吸。
step3 如图中姿势，上臂保持与肩膀同宽，右手扶在后颈部，左手扶在右手肘处，微微向后伸展。
step4 双手抱住头部，并用力向下压，头部尽量放低，拉伸后颈部。
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step1 坐在椅子上，双脚并拢，膝盖紧贴在一起，大腿面撑直与地板保持平衡，双臂伸直举过头顶，并保持与肩膀同宽，双手手指互握，并向上提拉。
step2 放低双臂，双手拖住头部后方，胸部向前挺出，臀部向后推，收腹呼吸。
step3 如图中姿势，上臂保持与肩膀同宽，右手扶在后颈部，左手扶在右手肘处，微微向后伸展。
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