两式基础瑜伽动作 瘦腿又提臀

　　大树前弯式瑜伽动作

　　STEP1

　　双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。

　　STEP2

　　吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。

　　STEP3

　　右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。头慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。

　　Tips：颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。

　　STEP4

　　吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。　想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔！

　　桥式瑜伽动作

　　STEP1

　　身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。

　　TIPS双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。

　　STEP2

　　吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。肩膀抵住地面，不可离地。头部保持在中间，不歪斜。

　　温馨提示：

　　千万不要憋气。头跟身体都要保持正的，不要歪斜。

　　STEP3

　　保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

　　STEP4

　　吐气，双手慢慢放开，回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。

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（责任编辑：贺志艳）

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